Vous souhaitez vous muscler, mais vous ne savez pas par où commencer ? Vous avez essayé une multitude de régimes et de programmes d’entrainement, mais force est de constater que les résultats ne sont pas au rendez-vous. Quand on est un débutant et qu’on se met à la musculation, le désir d’obtenir des résultats rapides et l’esprit combattif sont souvent des moteurs très puissants. Néanmoins, cela ne suffit pas toujours, et cette volonté de fer peut finir par se retourner contre vous si vous ne disposez pas de connaissances solides en musculation. En outre, il est important de savoir qu’en musculation, il est capital d’aller aux fondamentaux, surtout si vous débutez dans le domaine.
Comment fonctionne la prise de masse ?
Pour de nombreuses personnes, la musculation rime avant tout avec la prise de masse. Que ce soit pour l’amour du sport ou pour des raisons esthétiques, il est important de savoir que la prise de masse n’est pas à prendre à la légère.
Peu de gens le savent, mais la formation de nouveaux muscles provient de l’endommagement des fibres musculaires avec lesquelles vous commencez l’entrainement. Ainsi, le corps a besoin d’être soumis à rude épreuve afin de gagner en masse musculaire. Pour ce faire, il est vivement recommandé de pratiquer un entrainement à la résistance lourde. Toutefois, l’entrainement seul n’est pas suffisant. En effet, pour avoir de meilleurs résultats, vous devez également privilégier la nutrition et le repos.
Les points importants pour se muscler rapidement : nutrition, entrainement, repos
S’il est vrai qu’un entrainement intensif est le meilleur moyen d’obtenir des résultats rapides, il est important de ne pas négliger les autres facteurs que sont le repos et la nutrition. En effet, un entrainement trop violent aura vite fait de vous faire plus de mal que de bien. C’est la raison pour laquelle il est important de compléter l’entrainement avec d’autres éléments.
La nutrition
Avant toute chose, il est important de préciser que la nutrition est un point à ne négliger sous aucun prétexte. En effet, si vous n’avez pas la nutrition adéquate, sachez que votre entrainement ne servira à rien, peu importe son intensité. Pour prendre du muscle, vous devez donner à votre corps un surplus de calories. En moyenne, cela se traduit par un surplus de 300 à 500 calories par jour.
Afin d’ingérer la parfaite dose de calorie, de nombreux sportifs calculent au gramme prêt les macronutriments et les calories dont leur corps a besoin.
Toutefois, il est possible d’y aller à l’instinct si vous ne souhaitez pas calculer les nutriments présents dans chacun de vos repas. La méthode est facile à mettre en pratique, mais elle requiert de la rigueur et un suivi hebdomadaire.
En théorie, vous devez augmenter les quantités consommées à chaque repas afin d’obtenir le surplus calorique désiré. Si vous mangez un bol de riz et un steak, pour obtenir un surplus calorique vous devez manger un bol et demi de riz et deux steaks. Toutefois, en procédant ainsi, vous prenez le risque d’ingérer plus que ce dont votre corps a besoin. Par conséquent, vous pouvez au final prendre du poids plutôt que du muscle. Afin d’éviter cela, il est primordial de surveiller son poids, son tour de taille et son tour de poitrine.
Il est important de veiller à ce que votre tour de taille n’augmente pas plus vite que votre tour de poitrine. Ensuite, vous ne devez pas prendre plus de 0.5 kg par semaine. Si vous réussissez à respecter ces points clés, sachez que vous aurez réussi à augmenter les calories consommées tout en limitant l’accumulation de graisse et sans pour autant vous embêter à calculer quotidiennement vos apports.
L’autre règle importante en ce qui concerne la nutrition est la consommation de protéines. En effet, pour fabriquer du muscle, le corps humain a besoin d’une grande quantité de protéines et donc d’acides aminés. Ces fameux acides aminés sont présents dans de nombreux aliments comme la viande, les œufs et les végétaux. Afin d’apporter au corps tous les nutriments dont il a besoin, une alimentation variée est recommandée. Cependant, il n’est pas toujours facile d’obtenir la quantité de protéines, dont le corps à besoin, pour se développer. Il faut savoir qu’il est recommandé de consommer environ 1.7 g de protéines par kilo de poids. S’il vous est impossible d’atteindre cette consommation de protéines avec vos repas, il est recommandé d’ajouter des collations protéinées ou des compléments alimentaires à votre alimentation.
Le repos
Quand il est question de musculation et de prise de masse, un des points qui est le plus souvent négligé est la récupération. En effet, vous aurez beau manger convenablement et vous entrainer comme il faut, vous n’obtiendrez aucun résultat significatif si vous n’accordez pas à votre corps le repos dont il a besoin. Il faut savoir que c’est durant les phases de sommeil que le corps relâche les hormones nécessaires à la réparation musculaire et à la croissance des muscles. En outre, exercer un muscle endolori est vivement déconseillé, car cela aura un impact négatif sur votre progression.
Il est donc conseillé de dormir environ 7 à 8 heures par nuit afin de fournir au corps un repos complet. Afin d’éviter le surentrainement et les risques de blessures, il est également déconseillé de pratiquer plusieurs activités sportives de manière successive.
La réparation musculaire nécessitant du temps et de l’énergie, il est dangereux pour votre corps de le solliciter plus que de raison en pratiquant une seconde voire une troisième activité sportive intense. Toutefois, si vous n’avez pas le choix, sachez que vous devez espacer les séances et consommer des compléments alimentaires facilitant la récupération.
En conclusion, dans le but de maximiser les effets de la récupération, vous devez :
- attendre que les courbatures disparaissent ;
- laisser passer au moins un jour de repos avant de solliciter le même groupe musculaire ;
- dormir 7-8 heures par nuit ;
- avoir une alimentation saine et riche en protéines ;
- boire suffisamment d’eau et éviter les boissons alcoolisées durant les jours d’entrainement.
En respectant ces instructions, vous augmentez vos chances d’obtenir les résultats souhaités.
L’entrainement proprement dit pour prendre de la masse rapidement
L’une des questions les plus fréquentes que posent les débutants en musculation est la suivante : combien de temps faut-il pour se muscler ? Il faut savoir que la vitesse de musculation varie d’une personne à une autre. De plus, de nombreux facteurs peuvent intervenir dans ce processus. La génétique, l’âge et la situation hormonale ont autant d’importance que le niveau d’entrainement et le programme d’entrainement. Les muscles ont tendance à se développer plus vite si vous êtes déjà bien entrainé.
S’il est vrai que la vitesse de musculation varie selon les individus, sachez que les résultats visibles les plus impressionnants apparaissent généralement après 6 semaines d’entrainement. C’est après cette période que les résultats en termes de force seront visibles. Après 12 semaines d’entrainement régulier et de discipline en matière de nutrition, vous pourrez constater une très nette amélioration de vos capacités physiques.
À cet effet, il importe de préciser que le fait de prendre du muscle ne veut pas dire que vous perdrez automatiquement toute la graisse contenue dans votre corps. En effet, nombre de personnes se mettent à la musculation afin de perdre du ventre ou dans le but de développer leurs tablettes de chocolat. Si l’apparition des fameuses tablettes de chocolat est votre objectif, sachez que vous devrez suivre un entrainement adapté et avoir une bonne alimentation. La graisse du ventre met du temps à disparaître.
Quels sont les avantages des exercices poly-articulaires ?
En musculation, on retrouve deux grandes catégories d’exercices qui sont :
- les exercices mono-articulaires ;
- les exercices poly-articulaires.
Les exercices d’isolation qui sont également appelés exercices mono-articulaires sont des exercices qui ne font intervenir qu’un seul muscle. Ces exercices sont pratiqués par les culturistes qui sont par exemple à la recherche du développement d’un faisceau musculaire précis.
Les exercices poly-articulaires quant à eux sont des exercices qui font intervenir lors de leur exécution plusieurs articulations et donc plusieurs muscles. Également appelés exercices de base, ces exercices sont considérés comme des exercices de base en musculation. Parce qu’ils font intervenir plusieurs groupes musculaires, les exercices poly-articulaires sont pratiqués par de nombreux athlètes parce qu’ils sont à la fois techniques et complets. Toutefois, les avantages des exercices poly-articulaires ne s’arrêtent pas là.
Les exercices poly-articulaires permettent de bruler plus de calories
Parce qu’ils sollicitent plusieurs muscles ou plusieurs groupes musculaires, les exercices poly-articulaires vous demandent beaucoup plus d’énergie lors de leur exécution. Cette demande plus importante d’énergie entraine donc automatiquement une dépense calorique plus importante. En résumé, les exercices poly-articulaires sont idéaux pour se muscler rapidement.
Les exercices poly-articulaires permettent de raccourcir les séances
Puisqu’ils permettent de travailler simultanément plusieurs groupes musculaires, les exercices poly-articulaires ont pour avantage de solliciter l’ensemble du corps. Ainsi, en faisant moins d’exercices il est possible d’obtenir un résultat efficace dans un laps de temps plus court. Ce faisant, lorsqu’ils sont correctement exécutés, les exercices poly-articulaires peuvent vous aider à réduire considérablement le temps passé à vous entrainer.
Exemple d’entrainement poly-articulaire
La clé lorsqu’on veut perdre du gras et gagner en masse musculaire réside dans la rigueur et l’assiduité. En exécutant vos mouvements comme il se doit, il est possible de progresser rapidement. Il est important de préciser que les exercices poly-articulaires sont efficaces aussi bien pour les débutants que pour les personnes expérimentées. Voici un exemple de programme regroupant des mouvements poly-articulaires efficaces :
- fentes en déplacement – 4 séries de 26 pas ;
- traction supination – 4 séries avec un maximum de répétition ;
- développé couché avec haltères – 4 séries de 12 à 15 répétitions ;
- soulevé de terre jambes tendues – 3 séries de 12 à 15 répétitions ;
- « rowing » buste penché – 3 séries de 12 à 15 répétitions ;
- développé militaire – 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Comptez entre 60 et 90 secondes de repos entre chaque série d’exercices. Si vous êtes débutant, rien ne vous empêche d’adapter les exercices à votre condition physique dans un premier temps. Toutefois, il est important d’augmenter la charge de travail avec le temps si vous voulez progresser.
Quels exercices pour se muscler les bras ?
Beaucoup de gens l’ignorent, mais il est impossible de perdre du gras localement. Ainsi, si vous désirez vous muscler les bras, il est important de commencer par gagner du muscle. Pour cela, privilégiez les exercices complets comme le « squat », le gainage et les « burpees ». Ces exercices auront pour effet de solliciter tous les muscles de votre corps et de déverrouiller vos cellules graisseuses. Une fois ce travail accompli, vous pouvez vous tourner vers certains exercices spécifiques afin de muscler vos bras. Parmi les exercices les plus efficaces, on peut citer :
- les pompes ;
- les dips ;
- les tractions.
Lire aussi : Comment se muscler les bras rapidement
Comment se muscler le dos efficacement ?
Peu de gens le savent, mais les douleurs dorsales sont le plus souvent dues à un déficit musculaire. En réalisant des exercices ciblés, il est ainsi possible de renforcer ses muscles dorsaux et donc de faire disparaitre ces douleurs qui peuvent s’avérer très gênantes. Découvrez quelques exercices adaptés pour les débutants, mais également pour les professionnels.
- Le soulevé de terre
Ce mouvement de musculation global permet de solliciter les ischio-jambiers et les fessiers. Le soulevé de terre est particulièrement efficace pour muscler le dos et la zone lombaire. Cet exercice est assez technique et c’est la raison pour laquelle il est conseillé de le réaliser avec l’aide d’un professionnel dans un premier temps afin de s’y habituer.
- Les tractions
Les tractions favorisent le renforcement du grand dorsal, du grand rond, mais également des trapèzes et des rhomboïdes. Selon l’écartement et la position des mains sur la barre, les exercices de tractions peuvent être utilisés afin de varier grandement le travail musculaire.
- Les étirements du dos
Même s’il ne s’agit pas ici d’exercices particuliers, sachez que les mouvements d’étirement du dos sont également très efficaces. Il est donc vivement conseillé de pratiquer ces étirements afin de se renforcer et afin d’éviter les blessures.
Comment se muscler les muscles pectoraux ?
Parmi les indicateurs visuels de votre forme physique, l’état du torse est l’un des plus importants. Le travail des muscles pectoraux est courant dans les programmes d’entrainement. Lorsqu’il est habilement entrainé, le muscle pectoral permet de tonifier le buste chez les hommes et de raffermir la poitrine chez les femmes. Parmi les exercices les plus efficaces pour entrainer ses pectoraux, on peut citer :
- Les pompes
Cet exercice de base est particulièrement apprécié en musculation, car il est complet et parce qu’il permet de travailler les pectoraux, les muscles des bras, les épaules et même les muscles abdominaux.
- Le « Dumbbell Pull Over »
Idéal pour travailler le haut du buste, cet exercice est également très efficace pour ceux qui veulent travailler le bas des pectoraux. Sachez que si vous ne possédez pas de poids, vous pouvez simplement les remplacer par des bouteilles d’eau pour cet exercice.
- Le « Dumbbell Fly »
Cet exercice qui est souvent placé en fin de séance est idéal pour un travail de finition. Le « Dumbbell Fly » permet de faire travailler les muscles pectoraux sur toute leur amplitude. Ne soyez donc pas surpris si vous ressentez un étirement musculaire pendant le mouvement.
En plus d’être efficaces, ces trois exercices sont réalisables aussi bien dans une salle de sport que chez vous. Il n’est pas nécessaire d’utiliser du matériel professionnel et les exercices sont adaptés aux débutants comme aux professionnels.
Comment entraîner efficacement ses épaules ?
Nombre de personnes ne sont pas conscientes du rôle que jouent les épaules au quotidien. Cette partie du corps étant très souple, les épaules offrent une grande amplitude de mouvement. Toutefois, les épaules sont également très fragiles et il est facile de se blesser en réalisant des mouvements brusques. Afin d’éviter cela, il existe quelques exercices parfaitement adaptés à l’entrainement des épaules :
- Les pompes inclinées
Cette variante des pompes est très efficace pour entraîner les épaules. En effet, le fait de surélever le haut du corps par rapport au bas va fortement solliciter la partie avant des épaules qui est également connue sous le nom de deltoïde antérieur.
- Plan to down dog
Il s’agit là d’un exercice qui est parfaitement adapté pour travailler la souplesse des épaules et la coiffe des rotateurs. Afin de profiter de meilleurs résultats, il est recommandé de réaliser le mouvement lentement et sans se presser. Si cet exercice est idéal pour entrainer les épaules, c’est également un excellent exercice d’échauffement.
- Les pompes piquées
Cet exercice fait travailler vos deltoïdes antérieurs et médians. Il est important de garder la colonne vertébrale bien droite et d’abaisser la tête vers le sol tout en regardant dans la direction de vos jambes.
Comment bien se muscler les cuisses ?
Parce qu’elles jouent un rôle important en matière de mobilité, l’entrainement des cuisses est l’un des plus importants. Parmi les exercices les plus efficaces pour entrainer ses cuisses on peut citer :
- Les fentes en marchant
L’avantage de cet exercice est qu’il vous fera bruler énormément de calories. L’exercice consiste à marcher en descendant le genou au sol sans pour autant toucher le sol. Même si l’exercice est très éprouvant sachez qu’il est incroyablement efficace.
- La course à pied
Activité sportive basique, la course à pied est un moyen simple et facile de se muscler les cuisses. Les experts recommandent de courir pieds nus parce que cela limite les mauvaises postures et permet de prendre de bons appuis.
- Les squats
Exercice particulièrement redouté par certains athlètes, le squat consiste à faire semblant de s’assoir sans chaise, dans le vide et sans l’appui d’un mur. S’il est vrai que l’exercice est difficile au début, sachez qu’on s’habitue très vite.