Comment avoir des abdos et un ventre plat après 30 ans ?

Les quatre règles principales pour créer des abdos visibles pour ceux qui ont déjà passé la trentaine. Découvrez pourquoi il est difficile d’avoir un ventre plat et des abdos parfaits à cet âge.

L’un des sujets les plus importants pour ceux qui ont déjà passé la trentaine est de maintenir (ou créer) un ventre plat. Cependant, beaucoup d’hommes croient qu’il est impossible d’avoir des abdominaux visibles après 30 ans, même en suivant un bon régime alimentaire et en faisant régulièrement des exercices de force et  cardio.

Comment avoir un ventre plat et des abdominaux après 30 ans

Dans un article précédent, traitant de la stratégie d’entraînement pour les trentenaires, Muscularmind a déjà mentionné que le métabolisme d’un adolescent de 18 ans ne diffère que de 10-15 % du métabolisme d’un homme adulte. Le problème n’est pas l’âge, mais le mode de vie.

Mode de vie sédentaire

Le fait d’être constamment assis conduit les muscles situés à l’arrière de la cuisse à perdre leur élasticité. Les muscles courts tirent le bassin et les fesses vers le bas, de sorte que la courbe du bas du dos se réduit sensiblement.

Ceci forme, à son tour, des épaules descendantes et incurvées vers l’avant, formant une courbure. Le travail sur ordinateur, tout comme la conduite d’une voiture ou même l’utilisation constante du smartphone, augmentent ces symptômes, ce qui a pour conséquence de pousser en avant les bras et la ceinture scapulaire.

Comment tout cela affecte l’abdomen ?

En raison de l’inclinaison postérieure du bassin (en anglais : posterior pelvic tilt) décrite ci-dessus, la partie inférieure des muscles abdominaux devient plus courte de 10-30 %. Les épaules tombantes et la cyphose (en anglais : kyphosis) serrent les abdominaux supérieurs, raccourcissant les muscles abdominaux davantage de 5-15 %.

La graisse sous-cutanée située dans la région abdominale est également « serrée », ce qui la rend plus visible. Les tentatives de créer des abdos avec des crunches abdominaux ne feront qu’aggraver la situation ce qui réduit encore plus la longueur des muscles abdominaux. En conséquence, même avec un faible taux de graisse les « tablettes de chocolat » disparaissent.

Ce qu’il faut faire pour avoir des abdos visibles et un ventre musclé passé 30 ans

1 : Marchez plus

Un trentenaire typique ne marche pratiquement pas parce qu’il est constamment au bureau, dans la voiture ou dans le lit. Il n’est pas étonnant que la colonne vertébrale oublie progressivement ce que c’est qu’une bonne position verticale. Il en résulte une inclinaison du bassin et une courbure du dos.

L’entraînement de force non seulement ne résout pas le problème, mais dans certains cas peut l’aggraver. Rappelez-vous que courir avec une mauvaise posture ne fait qu’aggraver ces détériorations. Pratiquez l’exercice le plus naturel pour le corps humain : marchez au moins une heure par jour.

2 : Travaillez les muscles du tronc

Étant donné que la fonction principale des muscles du tronc et des muscles abdominaux est de maintenir le corps en position verticale, les fibres musculaires du type lent (qui utilisent les graisses comme source d’énergie) prédominent dans cette partie du corps. Si ces muscles ne travaillent pas intensément, la graisse s’accumule.

La stratégie d’entraînement des muscles du tronc se construit sur l’utilisation d’exercices statiques (planche, pont, etc.). L’objectif est d’augmenter le temps que vous tenez dans chaque position. L’utilisation de poids supplémentaires n’est pas nécessaire, voire dangereuse.

3 : Étirez vos muscles

Pour exécuter l’exercice « pont », vous devez avoir non seulement des muscles et des tendons flexibles, mais aussi des articulations mobiles. Une personne qui n’a pas étiré son corps depuis des années risque de se blesser les muscles et les tissus conjonctifs en essayant d’adopter cette position.

L’étirement ne signifie pas de pratiquer des mouvements chaotiques des extrémités exécutés avant l’entraînement de force. L’étirement ne consiste pas en une tentative de se blesser en essayant de tirer son bras sur le côté autant que possible, non. Un bon étirement nécessite une attitude sérieuse et un long apprentissage.

4 : Entraînez-vous avec le poids de votre corps

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certaines personnes ne peuvent pas faire des tractions, mais pourtant peuvent exécuter facilement le tirage vertical assis (en fait, un analogue des tractions) ? Peut-être parce qu’elles sollicitent des muscles qu’ils ne devraient pas lors de l’exécution de cet exercice ?

Avant de détériorer votre posture davantage en effectuant incorrectement des exercices de force avec un poids élevé, apprenez à faire des exercices clés avec le poids de votre corps, de sorte que vous puissiez effectuer 3-4 séries de 12-15 répétitions chacune.

Le principal problème de ceux qui passent la journée dans un bureau est la détérioration de la posture, causée par la position assise constante, ce qui empêche d’avoir des abdos parfaits. La solution consiste en une marche régulière, de bons étirements et des exercices effectués avec votre poids.

5 : Utilisez des appareils spécifiques

Ce ne sont pas des gadgets miracles mais les roues abdominales et les ceintures abdominales ont un certain intérêt. En effet, ces appareils permettent une stimulation locale et un renforcement musculaire. Comme indiqué, il ne faut pas s’attendre pour autant à des résultats miraculeux mais ces appareils constituent indubitablement une aide qui est la bienvenue…en matière de ventre plat et d’abdos visibles, toute aide est bonne à prendre 🙂

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