Comment rattraper un point faible biceps en musculation ?

Si vous êtes dans mon cas avec un retard musculaire au niveau des biceps, cet article va sûrement vous intéresser. J’accumule depuis des années ce petit retard au niveau des biceps. En plus d’une fragilité récurrente au niveau des avant bras et l’articulation du coude (tendinites). Me voila mal barré. En plus de ça, je n’ai jamais vraiment cru aux stratégies de rattrapage de points faibles. Depuis quelque moi j’ai décidé d’essayer de monter un entraînement intelligent pour pouvoir enfin les développer… et … ça semble plutôt bien fonctionner.

Lire aussi :

RAPPEL ANATOMIQUE DES BICEPS

  • BICEPS : LONGUE PORTION, COURTE PORTION

En vérité le biceps est composé de deux portions. Une portion longue qu’on appel chef long du biceps et une portion courte appelé chef court du biceps.

 

Une longue portion bien développée donne l’effet d’un gros biceps en position relâché. La partie externe du biceps semble plus importante et donne un effet de biceps « plus large » autant quand on vous regarde de face que de côté.

Une portion courte bien développée , c’est à dire la partie « interne du biceps » donnera de gros biceps en position en position double biceps, en gros quand vous montrez vos muscles et que vous faites le beau…

Il va de soi que la longue portion à un rôle plus important pour développer des biceps impressionnant, toutefois sans négliger la portion courte.

  • BRACHIORADIAL

On peut jouer aussi sur un muscle intéressant pour redonner une impression de biceps plus long. Le brachioradial. En vérité c’est un muscle de l’avant bras qui s’insère sur l’humérus (os du bras). En développant ce muscle, vous faite épaissir la zone près du niveau du coude. Idéal pour combler le trou laissé par un biceps court.

  • BRACHIAL ANTÉRIEUR

Le brachial antérieur se situe entre les biceps et les triceps. On peut le voir quand on est relativement sec en regardant les bras de côté.

 

Un brachial antérieur bien développé donne une impression de bras très dense musculairement. En grossissant, ce muscle pousse les biceps vers le haut donnant une impression de « gros bras ». Un brachial bien développé doit faire quasiment la même taille que le biceps visuellement.

COMMENT RECONNAÎTRE UN VRAI POINT FAIBLE AUX BICEPS ?

On reconnaît un point faible grâce à plusieurs facteurs très faciles à identifier.

  • MUSCLE COURT

Vous vous devez de savoir que plus un muscle est long et plus il à un bon potentiel de développement. Je vous montre comment les reconnaître en image.

 

A gauche un biceps long :  On remarque que le biceps descend très bas vers l’avant bras. Le pic n’est pas prononcé

A droite un biceps court : On remarque un trou entre l’avant bras et le biceps. Le pic est très prononcé

Pour déterminer la longueur de votre biceps vous pouvez faire ainsi. En position biceps contracté main tourné pouce derrière vous, regardez combien vous pouvez mettre de doigts entre votre avant bras et votre biceps.

Si vous ne pouvez pas en mettre un seul, toute mes félicitations vous avez un biceps très long et cet article ne vous concerne absolument pas. Vous développerez de bon gros biceps.

Si vous ne pouvez mettre qu’un seul doigt vous avez tout de même des biceps long et avez un très bon potentiel de développement.

Si vous pouvez mettre deux doigts, votre biceps est dans la moyenne, mais il est relativement court et son développement pourra être problématique.

Si vous pouvez mettre 3 doigts et plus votre biceps est court. Son potentiel de développement est limité, par contre il pourra former facilement un pic. On aime ou on aime pas.

Dans le cas ou votre biceps est court, il est probable qu’il devienne un point faible.

  • CONGESTION FAIBLE

Un muscle qui ne congestionne pas, est un muscle qui n’est pas bien recruté, pas bien irrigué. Attention la congestion n’est pas obligatoire à la progression. Je dis juste que si votre muscle ne gonfle pas à l’entraînement c’est que vous ne savez pas bien le contracter, l’isoler.

Savoir contracter un muscle (l’apprentissage moteur) est essentiel pour son développement. Dans ce cas si la congestion est inexistante il faudra réapprendre le schéma moteur pour une meilleur contraction. Si vous avez l’habitude de faire n’importe quoi en faisant des curl en faisant le pivot en levant les épaule et en contractant les trapèzes comme des débiles… apprenez juste à vous entraîner.

  • MUSCLE QUI S’AFFAIBLIT PENDANT UNE SÈCHE

Sans faire de généralités, un biceps en point faible décrépit très vite pendant la sèche. En plus de diminuer en performance, vos mensurations des bras va en prendre un sérieux coup alors que le reste va se maintenir et continuer à progresser. Voila un très bon indicateur d’un point faible

  • UN MUSCLE QUI NE PROGRESSE PAS BIEN

Un point faible est une plaie à faire progresser. Vous avez beau bourriner et bourriner… le résultat n’est pas à la hauteur de vos efforts.
Alors que toute vos progressions sont corrects sur vos autre muscles… vos biceps eux ils font du surplace. Encore un indicateur à prendre en compte.

MON BICEPS EST T’IL DONC UN POINT FAIBLE ? SI VOUS CUMULEZ PLUSIEURS DE CES INDICATEURS IL Y À DE FORTES CHANCES QUE VOTRE BICEPS SOIT UN POINT FAIBLE

ATTENTION TOUTEFOIS ! SI VOUS DÉBUTEZ, QUE VOUS FAITE 60 KG TOUT MOUILLÉ, QUE VOUS ÊTES TOUT FRÊLES… VOUS NE POUVEZ PAS IDENTIFIER VOS POINTS FAIBLES. ENTRAÎNEZ VOUS BIEN, MANGEZ CORRECTEMENT DÉVELOPPEZ VOUS ET ENSUITE, CONSTATEZ SI VOS BICEPS SONT EN RETARD. PUIS SOIGNEZ VOTRE ENTRAÎNEMENT BICEPS ET SI TOUJOURS RIEN NE SE PASSE ET QUE VOUS CUMULEZ PLUSIEURS FACTEURS DE POINT FAIBLE … ALORS OUI IL EST FORT PROBABLE QUE ÇA SOIT UN VRAI POINT FAIBLE BICEPS.

CONSEILS POUR RATTRAPER UN POINT FAIBLE BICEPS

Il ne faut pas se mentir, il est difficile de rattraper un point faible. Vous ne ferez jamais un point faible un point fort, c’est ainsi. Ce n’est pas pour cela qu’il faut baisser les bras et continuer de vous entraîner comme si de rien était. Laisser traîner un point faible c’est donner toujours plus d’avantage à ses points fort.
Le cercle vicieux est ainsi amorcer : vos points forts continue de grappiller votre point faible, augmentant de surcroît sa faiblesse. C’est pour cela qu’il ne faut pas laisser traîner les choses.
Quand votre masse musculaire commence à être bien développée après quelques années de musculation et que vos biceps sont clairement à la traîne il faut réagir, mais comment ?

  • RETROUVER UNE CONGESTION

Un muscle bien recruté et un muscle qu’on arrive facilement à faire congestionner. Si lors de vos séance de biceps vos avant bras congestionnent ainsi que vos épaules… mais pas vos biceps, il y a un soucis, car vous ne savez pas les recruter. Il vous faut retrouver cette congestion coûte que coûte. Les séries longues permettent plus aisément de la retrouver.

  • AMÉLIORER LA CONTRACTION PAR LA PROPRIOCEPTION

La proprioception est la prise de conscience de la contraction d’un muscle. Pour cela rien de plus simple : regardez votre muscle se contracter dans une glace. Mieux encore, touchez le pour bien isoler sa contraction, la ressentir. Si votre biceps est votre point faible, il y a fort a parier que vous ne savez pas bien les contracter.

  • NE TRICHEZ JAMAIS SUR VOS POINTS FAIBLES

Tricher sur un point faible n’est pas l’idéal (même tricher tout court). L’exemple le plus fréquent sont celui des gens qui font du curl barre en haussant les épaule (contraction des trapèzes) et en cambrant le dos en arrière en contractant les lombaires. Ainsi vous parasitez totalement le travail de vos biceps en faisant travailler surtout vos trapèzes (qui sont très puissants). Gardez bien en vue votre objectif… Contracter vos biceps !

  • UTILISER LA SÉRIE DE 100

La série de 100 que j’ai découverte dans le fabuleux livre de Fréderic Delavier et Michael Gundill, La méthode Delavier 2 que vous vous devez de lire de tout urgence comme je le précise dans mon article 5 livres à lire absolument pour la musculation.
La série de 100 permet de choper une congestion énorme et de « rattraper votre génétique ». Un muscle très peu sollicité pendant l’enfance se transforme parfois en point faible. La série de 100 permet de rattraper ces années de retard d’un muscle peu sollicité.

J’utilise personnellement la série de 100 le lendemain de ma séance bras à la fin de ma séance cuisse. Elle permet d’apporter un afflux sanguin important et idéalement une énorme congestion. La série de 100 aide à récupérer (selon moi). Et permettre de ré-entraîner une seconde fois les biceps dans la semaine.

Pour faire une série de 100 c’est assez simple, on choisit un exercice d’isolation. Personnellement j’utilise le curl à la poulie basse et j’utilise une charge qui me permette de réaliser 50 reps d’affiler avec une certaine difficulté. Voilà comment ça se déroule.

50 REPS

5 SEC DE REPOS

15 REPS

5 SEC DE REPOS

15 REPS

5 SEC DE REPOS

10 REPS

5 SEC DE REPOS

10 REPAS

FIN

Simple mais efficace, résultat garantit sur la congestion, à condition que votre mouvement concentre bien l’effort sur vos biceps sans tricher.

  • ENTRAÎNER VOS BICEPS EN DÉBUT DE SÉANCE

L’idéal est vraiment de les entraîner en début de séance quand ils sont bien frais. En fin de séance vous n’avez plus le plein potentiel nerveux, de plus vous serez certainement trop fatigué pour vraiment les arracher.

  • ENTRAÎNER LES BICEPS 2 FOIS PAR SEMAINE

A condition que votre récupération sois bonne. C’est à dire que vos biceps ont récupéré leur potentiel de force entre deux séances. Pour cela on espace de 3 jours minimum deux séances de biceps pour récupérer le potentiel maximum. On profite aussi d’un overshoot nerveux provoqué par la séance précédent qui donne un regain de puissance temporaire.

  • METTRE L’ACCENT SUR LE BRACHIORADIAL ET LE BRACHIAL ANTÉRIEUR

Comme précisé plus haut, en mettant l’accent sur le brachioradial on fait « remonter le muscle de l’avant bras vers le bas du biceps pour combler l’espace tendineux. En bossant le brachial antérieur on repousse le biceps brachial vers le haut, donnant l’impression de biceps plus haut, plus gros.

MISE EN APPLICATION : MON ENTRAÎNEMENT POUR RATTRAPER MES BICEPS

 

  • LUNDI ( BRAS )

Biceps
Curl incliné sur banc à 45° : 4 séries de 8 à 12 répétitions (accent sur le chef long)
Curl barre EZ : 4 séries de 6 à 10 répétitions (accent sur l’ensemble du biceps)
Traction supination : 4 séries de 6 à 10 répétitions

Triceps
3 exercices

  • MARDI ( CUISSES , SÉRIE DE 100 )

Séance de cuisses + Série de 100 biceps

  • MERCREDI

Repos

  • JEUDI ( PECTORAUX / BICEPS )

Pectoraux
3 exercices

Biceps
Curl marteau : 4 séries de 8 à 12 répétitions (accent sur le brachial antérieur)
Curl inversé : 4 série de 12 à 20 répétitions (accent sur le brachioradial)

  • VENDREDI ( DOS / EPAULES )

3 exercices de dos, 2 exercices d’épaules

SUR LE PLAN ALIMENTAIRE

Un point faible ne progressera pas si vous êtes en perte de poids / sèche. Mettez l’accent sur vos points faibles pendant vos prises de masse. Pendant cette période sa récupération sera meilleur et vous mettrez le plein potentiel de votre côté.
Soyez hypercalorique, appliquez vous pendant vos repas à bien manger.

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