Les bras sont très importants dans un programme de musculation, car ils représentent les muscles les plus visibles. Ils sont souvent considérés comme la preuve de la force, de la puissance et donc de la virilité d’un homme. Quand on se lance dans la musculation, il faut en prendre soin. Découvrez dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur les bras et comment faire pour rapidement renforcer leurs muscles.

Comment prendre de la masse en général ?

Nous avons rédigé un guide complet sur la prise de masse que nous vous invitons à lire pour plus d’informations  : Comment se muscler rapidement !

Vous souhaitez avoir une vie plus saine et prendre de la masse musculaire, mais il peut être difficile d’en prendre lorsque vous êtes déjà actif ou lorsque vous ne maîtrisez pas au préalable le concept de balance énergétique. Voici pour vous 6 principes de base à mettre en œuvre pour réussir votre prise de masse.

La variabilité interindividuelle

Pour une même activité physique d’entraînement correspondent différentes réactions compte tenu de la diversité de l’organisme de chacun. En cas de réaction lente et de prise de masse lente, il ne faut donc pas jeter l’éponge trop vite. Il est clair qu’avec beaucoup d’efforts et de volonté, vous parviendrez à de meilleurs résultats. Il ne faut surtout pas oublier que chaque organisme est différent, ce qui amène les uns à progresser plus rapidement que les autres.

Choisissez l’entraînement adapté à votre génétique. Si vous copiez les exercices des autres, vous n’aurez jamais le résultat escompté. Vous devez travailler en fonction de votre morphologie, de votre organisme et surtout du but que vous vous êtes fixé. Allez- y à votre rythme et gardez en tête que l’essentiel est de progresser chaque jour.

La valeur initiale

Ici, on part du principe du point de départ pour vous expliquer un phénomène. D’après la valeur initiale, la réponse de votre corps à l’entraînement sera inversement proportionnelle à votre condition de départ. C’est dire que ceux qui débutent avec un taux de masse musculaire plus faible remarquent une augmentation plus importante et rapide que ceux qui disposaient déjà d’une masse musculaire non négligeable.

Plus vous avez de muscles, plus il vous serait difficile d’augmenter votre masse musculaire. Vous devez alors maintenir votre rythme lors de l’entraînement pour observer du progrès. Par contre, moins vous avez de muscle et plus votre prise de masse sera rapide.

La progression

Afin d’éviter les risques de blessures sportives, vous devez énormément tenir compte de ce principe. Nous sommes souvent emportés par nos émotions lors de nos prises de décisions, ce qui à ce niveau pourrait nous causer du tort, puisque nous ne verrons pas venir les dangers. Il ne sert à rien de sauter les étapes en musculation. Commencez vers le bas, maîtrisez les mouvements et techniques de base avant de passer à de l’entraînement plus intense, ou vous risquez de vous faire du mal, ou pire de vous blesser.

Ainsi, au fur et à mesure, vous devez augmenter votre rythme, c’est-à-dire progresser dans votre entraînement. Ne restez pas au même niveau si vous souhaitez progresser. Vos exercices doivent exiger de plus en plus d’efforts. Ménagez votre corps et vous n’obtiendrez aucun résultat. N’ayez pas peur de le secouer ; il s’adapte très vite !

La surcharge

La surcharge fait partie des points les plus essentiels lorsqu’on aspire à la prise de la masse musculaire. Elle vous permettra d’obtenir des adaptations musculaires. Il s’agit juste de l’effet de vos exercices sur votre muscle. Des éléments importants à prendre en compte concernant ce principe sont la fréquence, la durée et l’intensité. Ils représentent le plan à suivre pour atteindre vos objectifs. Une surcharge suffisante donne forcement de bons résultats, ce qui n’est pas le cas si la surcharge est insuffisante. Avec des séries de 8 à 12 répétitions avec 45 à 90 secondes comme temps de pause entre les séries, vous obtiendrez plus de résultats.
  • Relativement à l’intensité de la surcharge, il vous faut soulever une charge ou un poids suffisant pendant l’entraînement. Avant d’augmenter la charge, assurez-vous toutefois que la qualité de votre entraînement n’en prenne pas un coup.
  • La durée d’une séance de prise de masse musculaire peut varier. Une séance de musculation est généralement quantifiée en nombre de séries qu’en nombre de temps. Il est préférable d’avoir au moins 20 séries d’exercices dans votre entraînement, ce qui peut durer entre 60 et 75 minutes. Cependant, rassurez-vous, une séance d’entraînement avec moins d’exercices ne signifie pas que vos efforts seront vains.
  • Concernant la fréquence d’entraînement, les divers groupes musculaires doivent être travaillés environ 3 fois en une semaine. Vous devez faire au moins deux séances de musculation par semaine et 4 au maximum afin d’éviter un risque de surentraînement musculaire. Prenez le temps de vous reposer. Une pause de 24 à 48 heures est nécessaire pour permettre aux muscles de se détendre entre les séries d’entraînement.

La spécificité

Les résultats métaboliques et physiologiques que vous présenterez après votre entraînement seront spécifiques au type d’exercice et aux groupes musculaires travaillés. Autrement dit, vos résultats dépendront de la programmation de votre entraînement. Alors, assurez-vous de travailler de manière égale le groupe musculaire désiré, afin d’avoir un résultat uniforme.

L’effet révocable

Les résultats de l’entraînement ne sont pas irréversibles. N’arrêtez surtout pas brusquement vos exercices au risque de vous retrouver au point de départ, c’est-à-dire à un taux faible ou pas important de masse musculaire. Pour conserver votre masse, vous allez devoir maintenir une certaine fréquence d’exercice. Ceci dit, ce n’est pas pour autant qu’une semaine de pause fera chuter votre masse durement gagnée. Respectez ces consignes, et vous pouvez être certains d’avoir le résultat attendu. Adaptez surtout l’entraînement selon votre besoin et l’objectif en vue.

Quels sont les différents muscles du bras ?

Les biceps, les triceps et les avant-bras représentent les composés des bras. L’avant-bras représente à lui seul un élément important, car s’il ne dispose pas d’assez de puissance, il fléchira face à une charge. Ceci peut compromettre le développement des biceps et du triceps. Vous devez également vous assurer de protéger votre coude et votre épaule. Lorsqu’elles sont douloureuses, ces articulations vous obligent à arrêter l’entraînement et le développement du muscle.
  • Le biceps
Le biceps est le plus connu. Il est constitué de deux muscles : le biceps brachial et le brachial antérieur. Le premier est composé d’une courte et d’une longue portion. Le second se révèle être aussi un muscle de l’avant-bras. Le biceps représente un muscle fléchisseur du coude.
  • Le triceps

Le triceps est un muscle extenseur du coude qui permet également la rétropulsion de l’épaule. Il est constitué de 3 faisceaux : la longue portion (long chef), la portion latérale (vaste latéral) et la portion médiale (vaste médial). Il demande un renforcement, car il est présent dans tous les mouvements nécessitant le « poussé ».

  • L’avant-bras

C’est une partie très importante compte tenu de son rôle dans le volume que prend votre bras, mais il représente également le muscle de la « prise » sans lequel vous ne pourrez entamer aucun programme de musculation de bras. Assez complexe comme partie, on y dénombre une vingtaine de muscles, et ils sont répartis en trois loges (loge frontale, loge latérale et loge postérieure). Les avant-bras sont également constitués d’une couche superficielle et d’une couche profonde. Que ce soit pour les tirages, pour prendre les barres, pour les poignées et les haltères, leur intervention est nécessaire. Vous avez la possibilité de les renforcer isolément, mais ils risquent d’être trop tendus et donc fatigués. Les tractions et les soulevés de terre restent cependant d’excellents exercices pour les renforcer.

Les meilleurs exercices pour se muscler les bras rapidement

Nous aborderons dans cette section les différents exercices pour se muscler les bras, et de façon assez rapide.

  • Les tractions (biceps)

Très utilisée dans les centres de musculations, la traction en musculation est l’un des exercices les plus complets. En général, cet exercice sollicite de nombreux muscles au même moment et sur une grande amplitude. Les tractions favoriseront l’augmentation de votre force, votre endurance musculaire, ainsi que votre volume. Relativement au biceps, les tractions prises inversées sont conseillées. Pour plus d’efficacité dans le recrutement des biceps, prenez un temps de pause en contraction maximale.

  • Le développé couché (triceps)

Le développé couché prise serrée sollicite l’ensemble des triceps. Il représente un exercice de base, polyarticulaire, qui recrute aussi les épaules et les pectoraux. Mais, avant de commencer cet exercice, assurez-vous de faire de l’échauffement au préalable.

  • Les dips

Également excellents pour les triceps, ils exigent cependant que votre buste soit le plus droit que possible pendant la pratique, car les pectoraux sont recrutés lorsque vous vous penchez bien en avant.

  • Les extensions triceps

Les extensions à la corde stimulent l’ensemble du triceps. Il vous faudra choisir divers angles et travailler en pronation (paume vers le bas), en supination (paume vers le haut), et en unilatéral pour plus de recrutement.

  • Les curls biceps

Les curls biceps sont au nombre de 4, mais pour travailler le biceps, vous aurez besoin du curl au pupitre qui constitue un mouvement d’isolation très efficace pour le développement du « pic du biceps » (la portion courte).

  • Le rowing Barre Biceps

Le rowing prise en supination avec barre EZ est excellent pour travailler la partie supérieure des trapèzes et les biceps en muscles secondaires. Lorsque vous tirez mal sur la barre avec vos bras, vous sentirez vos biceps travaillés en excès : cela indique que vous effectuez mal les mouvements.

Un programme d’exercice de musculation de bras sans matériel : le Bodyweight

Grâce à 4 exercices ciblés, variés et complets (pompes, dips, tractions et même breakdance), vous serez en mesure de renforcer les muscles de vos bras et ceci, sans aucun matériel à votre disposition.
  • Les pompes
Traditionnelles, mais assez efficaces, les pompes sont un excellent exercice. Si vous êtes habitué à l’utilisation des machines guidées afin d’obtenir de fascinants biceps et pectoraux, ce programme a toutes les chances de vous surprendre. Il existe diverses catégories de pompes aussi bien pour les femmes que pour les hommes. L’objectif étant bien évidemment de commencer par les techniques de base et d’avancer de manière progressive ! Ce n’est qu’ainsi que vous aurez un bon résultat à l’avenir.

Elles ne servent pas uniquement à muscler les bras sans machine, mais sont également efficaces sur l’ensemble de la partie supérieure du corps. À un certain moment de notre vie, nous perdons en masse osseuse, et notre métabolisme ralentit. Les pompes sont justement idéales pour lutter contre cette perte et renforcer notre métabolisme de base. Une manière efficace de se débarrasser de la graisse et des cellulites pour garder la parfaite santé !
  • Les dips
Ils interviennent principalement dans le renforcement des triceps. Dos contre une chaise ou un autre support à dossier droit, pliez vos genoux et mettez vos mains sur le rebord à la largeur des épaules. Vos talons doivent être bien positionnés au sol, et vos pointes de pieds légèrement relevées. Ensuite, vous devez fléchir sur les bras en amenant vos coudes à hauteur des épaules. Et enfin, poussez pour remonter en inspirant. N’oubliez cependant pas que ce sont vos bras qui doivent constituer le soutien de la masse du corps et non vos jambes.
  • Le breakdance
Les bras et l’ensemble du corps sont pris en compte dans ce programme de musculation. Très simple à pratiquer, il ne nécessite pas de matériel et garantit de bons résultats à la longue. Il agit également sur vos abdominaux en profondeur, les pectoraux et les grands dorsaux, et vous permet ainsi d’obtenir un corps assez fascinant pour accompagner vos bras désormais fermes et musclés.
  • Les tractions
Avec les tractions, il est toujours possible de muscler vos bras sans usage de machine. Cependant, vous devez disposer d’une certaine force. Il est efficace pour vous aider à progresser lorsque vous ne ressentez plus les effets des précédents exercices.

Pour ceux qui ne disposent pas de barres parallèles ou un autre matériel adéquat dans leurs domiciles, ils peuvent toujours pratiquer les tractions hors de chez eux, dans un environnement propice (un parc…).

Fermer le menu