Comment calculer ses besoins quotidiens en calories ?

Comment calculer les besoins journaliers en calories en fonction de votre sexe, votre âge, votre poids et votre niveau d’activité physique. Des exemples de calculs.

Calculer ses besoins en calories est absolument vital quand on souhaite perdre du poids. Notez qu’on ne peut jamais estimer avec une précision absolue ses besoins, il faut donc toujours laisser une certaine marge.

Comment calculer ses besoins journaliers en calories

Formule de Harris et Benedict

La formule de Harris et Benedict est une méthode qui permet de calculer les besoins quotidiens en calories pour maintenir le poids corporel. En consommant la quantité de calories calculée à l’aide de la formule, vous conserverez un poids stable.

Il est important de noter que les calculs ne seront valables que pour les personnes de corpulence normale. Cette méthode ne s’applique pas pour les personnes maigres, en surpoids, ou très musclées, étant donné qu’elle ne prend pas en compte les caractéristiques et les besoins individuels(1).

Histoire de la formule de calcul des calories

La première version de la formule, Basal Metabolic Rate (Le métabolisme de base), permettant de définir besoins caloriques a été développée de manière empirique et a été présentée en 1919 par les anthropologues James Arthur Harris et Francis Gano Benedict.

Pour cette formule les chercheurs ont observé 239 personnes de sexe différent, de tous les âges et avec un pourcentage de graisse corporelle variable. La formule a ensuite été modifiée et affinée par les scientifiques Roza A.M. et Shizgal H.M. en 1984(2).

Métabolisme de base

La formule de Harris et Benedict définit le niveau du métabolisme de base (MB), la quantité en besoins énergétiques de notre corps, sans compter l’énergie supplémentaire nécessaire pour toute activité physique. C’est-à-dire la dépense d’énergie minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre.

MB définit la consommation énergétique « au repos », c’est-à-dire le nombre de calories nécessaires à l’organisme pour maintenir un individu en vie. Tout type d’activité physique augmente les besoins énergétiques réels, et nécessite donc un coefficient multiplicateur.

  • Homme :

MB = 88.36 + (13.4 x Poids en kg) + (4.8 х Taille en cm) – (5.7 х Age en an)

  • Femme :

MB = 447.6 + (9.2 x Poids en kg) + (3.1 х Taille en cm) – (4.3 х Age en an)

Détermination du niveau d’activité physique

Il existe 5 types d’activité physique : minimale (aucune activité sportive), faible (séances d’entraînement de 1 à 3 fois par semaine), moyenne (de 3 à 5 fois par semaine), élevée (de 6 à 7 fois par semaine) et très élevée (plus d’une fois par jour).

Pour calculer l’énergie totale et les besoins caloriques, il faut multiplier le MB correspondant à votre sexe, votre âge et votre poids par un coefficient qui doit être sélectionné en fonction de votre activité physique au cours de la semaine :

  • Pour une activité minimale, le besoin énergétique = MB x 1.2
  • Pour une activité faible, le besoin énergétique = MB x 1.375
  • Pour une activité moyenne, le besoin énergétique = MB x 1.55
  • Pour une activité élevée, le besoin énergétique = MB x 1.725
  • Pour une activité très élevée, le besoin énergétique = MB x 1.9

Exemples de calculs

Homme, 25 ans, taille 178 cm, pèse 72 kg, pratique le sport trois fois par semaine, le reste du temps il mène un mode de vie sédentaire, travaillant au bureau :

  • MB = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765
  • Besoin en calories = MB x type d’activité physique = 1765 х 1.55 = 2735 kcal.

Femme, 25 ans, taille 172 cm, pèse 50 kg, pratique le fitness quatre fois par semaine, le reste du temps, elle mène un mode de vie actif, et travaille debout :

  • MB = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
  • Besoin en calories = MB x type d’activité physique = 1333 х 1.725 = 2299 kcal.

La composition nutritionnelle vs. les calories

Le calcul des besoins journaliers en calories, nécessaires pour maintenir le poids, est important pour tous ceux qui veulent maigrir ou gagner de la masse musculaire. Si vous voulez perdre du poids, diminuez l’apport calorique de 10-20 %, si vous voulez gagner du muscle, augmentez-le de 20 %.

Par ailleurs, les calories ne constituent pas le facteur le plus important, c’est les proportions de graisses, de protéines et de glucides présentes dans le régime alimentaire qui importent, étant donné que 500 calories peuvent être tirées d’une portion de riz brun et de poulet à la vapeur aussi bien que d’un petit morceau de gâteau.

La formule pour calculer les besoins journaliers en calories est utilisée depuis 1919 et définit le niveau de métabolisme basal. Selon le niveau d’activité physique, il est nécessaire d’utiliser un coefficient multiplicateur, car les besoins énergétiques augmentent.

 

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