Le mouvement que vous réalisez ne fait donc pas intervenir d’autres muscles et ne nécessite pas de technique spécifique ou de grande force pour l’exercer.
Quels muscles sollicitez-vous en faisant des Leg Extensions ?
Les Leg Extensions concernent la sollicitation du quadriceps composé de quatre faisceaux musculaires. Ce muscle comprend ainsi le droit antérieur au milieu de la cuisse et le vaste intermédiaire à la partie supérieure de l’avant de la cuisse. Sa constitution inclut également le vaste interne du côté intérieur de la cuisse et le vaste latéral du côté extérieur de la cuisse.
L’accentuation de ces mouvements sur un faisceau spécifique ne s’effectue pas avec facilité. Elle dépend, en effet, de la position de vos pieds et de votre technique d’exécution.
De ce fait, lorsque vos hanches sont fléchies, en position assise, vous ne pouvez plus contracter le droit antérieur. Ce sont dès lors les faisceaux musculaires de vos vastes qui sont davantage incités.
Si vous souhaitez toutefois muscler votre droit intérieur, il vous suffit de disposer un dossier supplémentaire sous vos fesses afin de vous surélever et de mieux détendre vos hanches.
Pourquoi réaliser des Legs Extensions ?
Les apports positifs du leg extension sont multiples. Bénéfique pour la musculation, il l’est aussi pour d’autres sports tels que le saut en hauteur ou la course.
Cet exercice s’avère effectivement essentiel pour le développement consistant de votre muscle et l’assurance d’une préparation physique adéquate pour l’activité que vous pratiquez.
Les extensions de vos jambes sont de plus préconisées pour la pré-fatigue, l’échauffement de même que pour vos exercices de finition.
Il est par ailleurs conseillé aux personnes qui n’ont pas les capacités physiques de faire des exercices qui écrasent leur colonne vertébrale ou du squat.
Vidéo de présentation du leg extension
Faites un entraînement en toute sécurité en suivant les instructions de la vidéo !
La démonstration va vous permettre d’éviter de requérir au bas de votre dos lors de vos exercices.
Il vous est aussi montré comment disposer correctement les pièces de la machine, telles que les coussins, au niveau de vos cuisses et le siège, afin d’épouser parfaitement la forme de votre corps. Cela va alors diminuer la pression sur vos genoux et vous garantir du confort au cours de votre entraînement.
Cette vidéo va, de plus, vous guider dans vos exercices, quel que soit votre niveau en sport. Vous allez donc pouvoir facilement contrôler l’amplitude de votre mouvement et configurer la hauteur de votre siège, tout en variant avec confiance vos charges.
Conseils et sécurité pour le leg extension
Conseils
Tout d’abord, vous devez régler votre siège selon votre morphologie avant de commencer vos exercices. Puis, il vous faut ajuster la charge de votre choix à l’arrière de la machine de leg extension. Ensuite, vous pouvez vous installer sur votre siège en collant votre dos ainsi que vos lombaires sur le dossier. Tandis que vos cuisses sont placées contre le siège, tout en maintenant votre buste droit avec le bas de vos tibias calés sous les manchons.
Vous devez également vous assurer que vos genoux forment un angle droit avec vos pieds pointés vers l’avant tout au long de l’exercice.
Et, vos mains doivent être placées sur les poignées du siège s’il y en a.
L’exécution de l’exercice s’effectue dès lors en remontant votre charge avec vos jambes, puis en maintenant votre contraction en position haute. Gardez alors votre position durant une à deux secondes pour exercer une contraction optimale sur vos jambes. Par la suite, revenez à votre position de départ en descendant vos charges avec lenteur jusqu’à un angle inférieur à 90° en position basse. Recommencez de nouveau ce mouvement pendant toute votre série.
Maîtriser de plus votre respiration au cours du leg extension facilite l’exercice. Vous devez ainsi inspirer en descendant votre charge et expirer lorsque vos biceps sont contractés.
Sécurité
Peu d’erreurs sont observées lors d’un exercice de leg extension.
Un avantage certain constitue la prise en main rapide de la machine, spécialement pour les débutants.
Veillez à réaliser toutefois une amplitude complète du mouvement !
Pour cela, vos tibias doivent être positionnés à la verticale et vers le haut en bas du mouvement. Vos quadriceps doivent par contre être isolées et contractées jusqu’à l’horizontale. Ainsi, il vous faut diminuer le plus possible l’élan de votre buste. En effet, quand vous oscillez d’avant en arrière pour soulever votre charge, la sollicitation de vos muscles s’avère moins importante.
Néanmoins, quand vous ne réussissez pas à faire cet exercice, il s’agit probablement d’un manque de souplesse ou d’un poids trop lourd de la charge sur la machine.
Variantes du leg extension
Position allongée ou unilatérale
L’exercice consiste à faire le mouvement avec une seule jambe. Le leg extension peut également être effectué en position allongée si votre salle de sport fournit une telle machine.
Sollicitation spécifique du vaste latéral et médial
Il est possible de cibler l’exercice sur un vaste particulier. Orientez alors vos pieds vers l’intérieur pour travailler davantage votre vaste latéral. Cependant, si vous souhaitez mettre plus d’accent sur le vaste médial, vous devez, dans ces conditions, placer vos pieds vers l’extérieur.
Lorsque vous êtes débutant dans la pratique de ce mouvement, il n’est pas par contre nécessaire de vous soucier de ces détails. Ces conseils s’avèrent, néanmoins, précieux dans le cadre d’une compétition ou de l’établissement d’équilibre musculaire.
Sissy squat
Cet exercice permet d’isoler vos quadriceps et se réalise avec ou sans machine, en réalisant une contraction excentrique de ce groupe musculaire.
Leg Curl
Le mouvement est complémentaire du leg extension. En effet, le leg curl assure le travail de vos muscles antagonistes et renforce ainsi la flexibilité vos ischio-jambiers !
Car, ces muscles sont souvent délaissés, engendrant ponctuellement des douleurs aux genoux.
Intérêt du leg extension assis
Le leg extension permet d’accentuer la définition de vos cuisses. Il est recommandé aussi bien aux débutants qu’aux personnes qui souhaitent préserver leur dos.
La pratique de l’exercice n’est pas toutefois sans risques. Comme une tension énorme est placée sur les genoux, elle peut causer des douleurs ou blessures si les charges sont trop lourdes.
Ce mouvement se révèle notamment important en rééducation, puisqu’il isole le quadriceps à l’avant de vos cuisses. Vous obtenez ainsi plus de volume et d’amplitude complète en les travaillant.
Les variations du leg extension assis apportent par ailleurs de nombreux intérêts.
Par conséquent, lorsque vous renforcez vos ischio-jambiers, ils deviennent forts et flexibles, ce qui vous confère endurance, équilibre ainsi que force. Leur renforcement va aussi vous permettre d’éviter de vous blesser au cours de vos tâches quotidiennes. Posséder, en effet, équilibre et posture adéquats protègent vos muscles aussi bien lors de tâches ménagères que d’activités ludiques avec vos enfants. D’autant plus que ce travail va aider votre corps lors de votre vieillesse, en diminuant vos problèmes d’articulations, de douleurs dorsales ou de genoux.
Si vous pratiquez le leg curl, vous améliorez par contre le maintien d’un poids stable ainsi que vos capacités cardiovasculaires, afin de prévenir tout éventuelle douleur chronique.
L’ensemble de ces différents exercices musculaires assurent en conséquence le renforcement de même que l’amélioration de la souplesse de votre muscle de quadriceps. De telle sorte que la répétition de ces mouvements vous donne plus de résistance, d’harmonie et d’énergie physiques. Vous bénéficiez de ce fait d’une meilleure santé physique et vous pouvez faire toute activité même à un âge très avancé !