Zwift et les séances d’entrainement à vélo
avantages du home trainer
Le home trainer permet de faire des séances d’entrainement à vélo en intérieur, ce qui est pratique quand il fait froid ou mauvais temps dehors. De plus, vous pouvez contrôler précisément l’intensité de votre entrainement en fonction de vos objectifs, ce qui est plus difficile à faire sur la route. Enfin, le home trainer permet de travailler les muscles spécifiques du vélo, ce qui est idéal pour améliorer votre performance.
Qu’est ce que le mode ERG ?
Le mode ERG est un mode d’entraînement sur home trainer qui permet de réaliser une séance d’entraînement très précise en fonction de vos objectifs. Vous pouvez ainsi réguler votre effort et votre rythme de pédalage afin de travailler précisément les zones que vous souhaitez travailler. C’est un mode d’entraînement idéal pour les cyclistes qui souhaitent progresser rapidement et de manière très ciblée.
Le guide pour créer un entrainement sur Zwift
Il existe plusieurs façons de créer un entrainement sur Zwift. Vous pouvez utiliser l’un des nombreux programmes d’entrainement disponibles, ou bien créer votre propre séance personnalisée. Les avantages du home trainer par rapport à une pratique sur la route sont nombreux :
– Vous pouvez choisir le type d’entrainement que vous souhaitez faire, en fonction de vos objectifs et de votre niveau.
– Vous pouvez adapter l’intensité et la durée de l’entrainement en fonction de votre forme et de vos envies.
– Vous êtes à l’abri des intempéries et des accidents.
– Vous pouvez entrainer à n’importe quelle heure du jour ou de la nuit.
Pour créer votre entrainement sur Zwift, il vous suffit de suivre les étapes suivantes :
– Choisissez le type d’entrainement que vous souhaitez faire.
– Sélectionnez le niveau de difficulté en fonction de vos objectifs et de votre niveau.
– Définissez l’intensité et la durée de l’entrainement.
– Suivez les instructions de Zwift pour réaliser l’entrainement.
1 – Appuyez sur le bouton « entrainement »
1 – Appuyez sur le bouton « entrainement » :
2 – Sélectionnez le type d’entrainement que vous voulez effectuer :
3 – Suivez les instructions à l’écran pour réaliser votre séance.
2 – Dans l’onglet « séance d’entrainement », cliquez sur « créer une séance d’entrainement »
Le mode d’entraînement de Zwift est un outil puissant et flexible qui vous permet de réaliser votre séance sur home trainer. Vous pouvez à la fois suivre une séance d’un des programmes d’entrainement vélo de Zwift, ou créer votre propre séance personnalisée, issue de votre propre plan d’entrainement. Une partie des séances que nous proposons aux cyclistes que nous accompagnons dans notre programme de coaching sont réalisables sur Zwift. Les avantages du home trainer par rapport à une pratique sur la route sont nombreux :
– Vous êtes à l’abri des intempéries et de la pollution atmosphérique.
– Vous pouvez vous entraîner en toute sécurité, sans risque de chute ou d’accident.
– Vous avez un contrôle total de votre environnement et de vos conditions d’entraînement.
– Vous pouvez suivre précisément votre progression grâce aux données enregistrées par votre home trainer.
Avec Zwift, vous pouvez également profiter de la motivation et de l’encouragement de la communauté en ligne, en connectant votre home trainer à l’ordinateur ou à la tablette, et en suivant les autres cyclistes dans les différents mondes virtuels de Zwift.
3 – Concevez votre séance avec les différents blocs d’effort et de zones d’entrainement
Le mode d’entraînement de Zwift est un outil puissant et flexible qui vous permet de réaliser votre séance sur home trainer. Vous pouvez à la fois suivre une séance d’un des programmes d’entrainement vélo de Zwift, ou créer votre propre séance personnalisée, issue de votre propre plan d’entrainement. Une partie des séances que nous proposons aux cyclistes que nous accompagnons dans notre programme de coaching sont réalisables sur Zwift. Les avantages du home trainer par rapport à une pratique sur la route sont nombreux :
– Vous êtes à l’abri des intempéries
– Vous pouvez vous entraîner quelle que soit la météo
– Vous pouvez vous entraîner à toute heure du jour ou de la nuit, sans contrainte d’horaires
– Vous êtes libre de choisir votre parcours, sans contrainte de lieu
– Vous pouvez suivre un programme d’entraînement précis et vous assurer de respecter les différents blocs d’effort et de zones d’entraînement
– Vous pouvez évaluer précisément votre performance et suivre votre progression
– Vous pouvez partager votre séance d’entraînement avec d’autres cyclistes et vous entraîner ensemble, à distance
Première séance : Sweet Spot Ramps
– Zwift propose différents types de séances
– Sweet Spot Ramps est un type de séance idéal pour les débutants
– Cette séance est composée de 4×8 minutes à 90% de votre FTP
– La première séance a été difficile, mais je suis content de l’avoir faite
Deuxième séance : Watopia Flat Forward
20km en 38min (allure moyenne : 34km/h)
Je voulais donc trouver un programme qui me permettrait de faire des séances plus courtes, et surtout moins monotones. J’ai donc testé le programme d’entraînement proposé par Zwift, qui est assez complet, avec des séances de toutes les durées et de tous les niveaux.
Le programme est composé de 12 semaines d’entraînement, avec 3 séances par semaine. Chaque séance est composée de plusieurs blocs d’exercices, et il est possible de faire les séances en suivant le programme à la lettre, ou bien de sélectionner les blocs d’exercices qui nous intéressent.
J’ai commencé par suivre le programme à la lettre, en faisant les 3 séances par semaine. Au bout de quelques semaines, je me suis rendu compte que certaines séances étaient vraiment trop longues pour moi, et que je n’arrivais pas à les finir. J’ai donc commencé à sélectionner les blocs d’exercices que je voulais faire, en fonction de mes envies et de mon niveau.
Après avoir suivi le programme pendant quelques semaines, je dois dire que je suis assez satisfait. Les séances sont variées, et il y en a pour tous les niveaux. Les blocs d’exercices sont bien expliqués, et il est facile de s’y retrouver.
Je pense que je vais continuer à suivre ce programme pendant un certain temps, en faisant les séances que j’aime et en adaptant les blocs d’exercices à mon niveau.
Prochaines séances
-1h à 1h30 de SST
-1h de Z1
-2h de Z2
-2h de Z1
Première séance : Sweet Spot Ramps
1) Introduction
2) Étape 1 : les premiers 10 minutes
3) Étape 2 : les 10 minutes suivantes
4) Étape 3 : les 10 dernières minutes
5) Conclusion
Deuxième séance : Watopia Flat Forward
Le plan d’entrainement que j’ai choisi est assez simple, il est fait pour être effectué en une seule séance. Il s’agit de la deuxième séance du plan « Watopia Flat Forward ». Ce plan est composé de 5 séances et doit être fait sur une durée de 5 semaines. La séance que j’ai faite est la suivante :
– 10 minutes d’échauffement à allure modérée
– 5 fois 1 minute en danseuse à FTP + 10/15 watts, avec 2 minutes de récupération entre chaque
– 10 minutes de récupération à allure modérée
– 10 minutes d’assistance en danseuse à 85% de FTP
– 10 minutes de récupération à allure modérée
– 5 fois 1 minute en danseuse à FTP + 10/15 watts, avec 2 minutes de récupération entre chaque
– 10 minutes de récupération à allure modérée
– 10 minutes d’assistance en danseuse à 85% de FTP
– 10 minutes de récupération à allure modérée
– 5 fois 1 minute en danseuse à FTP + 10/15 watts, avec 2 minutes de récupération entre chaque
– 10 minutes de récupération à allure modérée
– 10 minutes d’assistance en danseuse à 85% de FTP
– 10 minutes de récupération à allure modérée
– 5 fois 1 minute en danseuse à FTP + 10/15 watts, avec 2 minutes de récupération entre chaque
– 10 minutes de récupération à allure modérée
– 10 minutes d’assistance en danseuse à 85% de FTP
– 10 minutes de récupération à allure modérée
– 5 fois 1 minute en danseuse à FTP + 10/15 watts, avec 2 minutes de récupération entre chaque
– 10 minutes de récupération à allure modérée
– 10 minutes d’assistance en danseuse à 85% de FTP
– 10 minutes de récupération à allure modérée
– 5 fois 1 minute en danseuse à FTP + 10/15 watts, avec 2 minutes de récupération entre chaque
– 10 minutes de récupération à allure modérée
– 10 minutes d’assistance en danseuse à 85%
Prochaines séances
1. Séance de VTT de 2h
2. Séance de VTT de 2h
3. Séance de VTT de 2h
4. Séance de VTT de 2h
5. Séance de VTT de 2h
6. Séance de VTT de 2h
7. Séance de VTT de 2h
8. Séance de VTT de 2h
9. Séance de VTT de 2h
10. Séance de VTT de 2h
Quel plan d’entraînement Zwift ?
Il y a bien sûr les séances de récupération et les sorties en endurance mais ce sont des séances que je faisais déjà en dehors de Xert. J’avais donc envie de varier un peu mes entraînements et de faire des choses un peu plus courtes mais tout aussi efficaces. C’est là que j’ai décidé de tester les plans d’entrainement de Zwift.
J’ai donc commencé par le plan Ramp Test qui est un test d’effort progressif permettant de déterminer sa FTP. Une fois ce test effectué, on a accès à différents plans d’entrainement en fonction de ses objectifs. J’ai donc choisi le plan Sweet Spot Base de 8 semaines car je voulais me concentrer sur les sorties en endurance.
Le plan est assez simple, il est composé de 3 séances par semaine et chaque séance dure environ 1h30. La première séance est une sortie en endurance à 75-85% de FTP, la seconde est une séance en Sweet Spot à 87-93% de FTP et la dernière est une séance de récupération à 65-75% de FTP.
J’ai décidé de suivre ce plan à la lettre et de ne faire aucune séance en dehors de celles prévues. J’ai donc fait les 8 semaines sans problème et je dois dire que j’ai beaucoup apprécié ces entraînements. Les séances sont assez variées et on ne s’ennuie pas. De plus, elles sont adaptées à mon niveau et je ne me suis jamais senti dépassé.
Je pense que je vais d’ailleurs recommencer ce plan d’entrainement une fois celui-ci terminé car j’ai vraiment apprécié la structure qu’il apporte.
Comment monter de niveau sur Zwift ?
Il y a deux ans, j’ai décidé de tester Zwift, un simulateur de cyclisme en ligne. Jusqu’à présent, je me suis surtout servi de Xert pour planifier mes entraînements. Le gros souci de Xert, c’est qu’il ne propose quasiment que des grosses séances de SST (1h30, 2h de longs intervalles à 90% de FTP ou bien encore des séances LSD de 2h voire plus qui sont épuisantes).
Pour monter de niveau sur Zwift, il faut suivre un plan d’entrainement adapté. Jusqu’à présent, je n’avais jamais essayé les plans d’entrainement de Zwift car je trouvais qu’ils étaient trop simplistes et ne proposaient que des séances de type SST ou LSD.
Après avoir essayé plusieurs plans d’entrainement, je me suis rendu compte que les plans d’entrainement de Zwift sont en fait très bien adaptés pour monter de niveau. Les séances de type SST et LSD sont en effet très efficaces pour gagner en puissance et en endurance.
Je vous recommande donc de suivre un plan d’entrainement de Zwift si vous souhaitez progresser rapidement.
Comment creer un parcours sur Zwift ?
Il y a bien sûr les séances de vélocité, mais elles sont vraiment courtes et ne sont pas adaptées à un niveau I4 / I5. Bref, je n’avais pas trouvé mon bonheur sur Xert, jusqu’à ce que je découvre les plans d’entrainement de Zwift.
Les plans d’entrainement de Zwift sont beaucoup plus variés et offrent une grande flexibilité. On peut choisir la durée, l’intensité, le type d’entrainement, etc. De plus, on a accès à des informations beaucoup plus précises sur les séances, comme le profil de la séance, le nombre de watts moyen, le nombre de kilomètres, etc.
Pour créer un parcours sur Zwift, il suffit de se rendre dans l’onglet « Parcours », de cliquer sur « Créer un parcours » et de suivre les instructions. On peut choisir la longueur du parcours, le niveau de difficulté, le type de terrain, etc. Il est également possible de partager le parcours avec d’autres utilisateurs de Zwift.
Comment régler sa FTP sur Zwift ?
Dans cet article, je vais vous expliquer comment régler votre FTP sur Zwift. Zwift est un logiciel d’entraînement pour vélo indoor qui permet de suivre votre progression et de vous entraîner en ligne avec d’autres cyclistses. Vous pouvez utiliser Zwift avec votre home trainer ou rouleau, et vous avez besoin d’un capteur de vitesse et de cadence pour le connecter à votre ordinateur ou votre appareil mobile.
Pour régler votre FTP sur Zwift, vous devez d’abord vous assurer que vous avez installé le logiciel et connecté votre appareil à l’aide du câble USB fourni. Ensuite, ouvrez l’application Zwift et cliquez sur l’icône Paramètres en haut à droite de l’écran. Dans le menu Paramètres, cliquez sur l’option Entraînement, puis cliquez sur l’onglet FTP.
Vous verrez alors une zone de texte où vous pouvez entrer votre FTP. Si vous ne connaissez pas votre FTP, vous pouvez le calculer en faisant un test d’effort de 30 minutes. Pour ce faire, cliquez sur le bouton bleu commençant par « TEST ». Zwift vous guidera alors à travers le test, vous demandant de pédaler de plus en plus vite jusqu’à ce que vous atteigniez votre limite. Une fois le test terminé, Zwift calculera votre FTP et l’affichera sur l’écran.
Vous pouvez également entrer votre FTP en utilisant l’une des nombreuses calculatrices disponibles en ligne. Il suffit de taper « calculateur FTP » dans votre moteur de recherche préféré et vous trouverez de nombreux outils gratuits que vous pouvez utiliser.
Une fois que vous avez entré votre FTP, Zwift utilisera cette information pour ajuster la difficulté de vos entraînements en fonction de votre niveau de fitness. Vous pouvez également utiliser l’option de réglage de la difficulté manuel