Comment sécher rapidement ?

Comment sécher rapidement ?

L’été arrive à grands pas et c’est bientôt le temps de se montrer à la plage. Mais, vous vous rendez peut être compte que votre silhouette laisse à désirer. Il est grand temps de l’affiner grâce à un programme de sèche et, d’adapter votre programme de musculation en conséquence.

En effet, un régime de sèche en musculation repose sur le principe suivant : avoir un apport en calories plus faible que votre corps en réclame (régime hypocalorique). C’est de cette seule et unique façon qu’au fil des semaines, votre corps puisera dans ses réserves de graisses, et vous permettra de perdre du poids et donc du gras.

Par ailleurs, si perdre du poids rapidement est facile, perdre du gras tout en conservant sa masse musculaire l’est moins. On fait le point !

Comment sécher rapidement – le guide complet

Le piège des régimes restrictifs

Attention aux régimes qui vous promettent des pertes de poids miracles, ils ne sont pas si efficaces qu’ils en ont l’air, que ce soit pour votre santé ou pour la perte de graisse.

Vous vous demandez sûrement alors pourquoi vous n’arrivez pas à perdre du poids avec ce genre de régime miracle ?! C’est tout simplement parce qu’il a été prouvé avec l’aide de certaines études qu’après la période pendant laquelle il faut suivre un régime restrictif, la plupart des personnes ressentent le besoin de se relâcher. Ils reprendront alors leur poids initial et dans le pire des cas (plus fréquent), ils prendront même des kg supplémentaires.

Une sèche en musculation n’est pas un simple régime classique. Il faut perdre le gras tout en gardant une masse musculaire correct, réduire les calories sans avoir de carences, diminuer les glucides tout en gardant de l’énergie pour sa séance de musculation.

Dans la plupart des régimes classiques, on ne se préoccupe guère de la masse musculaire et de la force. Tout comme ces régimes ne prennent pas soin d’éviter les risques de carences, de grande fatigue, de dérèglement hormonal.

D’ailleurs, ils ne sont pas spécifiquement dédiés aux sportifs. Leur objectif est simplement de nous faire perdre du poids, pas de conserver le muscle et de perdre essentiellement le gras.

L’ENTRAÎNEMENT EST ESSENTIEL POUR BIEN SÉCHER 

D’autre part, un muscle s’adapte en permanence à l’entraînement de musculation. S’il ne progresse pas, il régresse. Il faudra donc choisir un entraînement visant la progression pour qu’il cherche à se développer tout en étant pas trop difficile pour ne pas le surentraîner.

Ainsi, on visera les entraînements de musculation qui sollicitent les fibres musculaires les plus grosses sans taper dans les réserves. La graisse présente depuis longtemps sera la plus dure à déloger.

En effet, la graisse installée depuis des années sur vos cuisses, hanches ou ventre sera sûrement la dernière à partir. La graisse prise sur les derniers mois de votre prise de masse sera la première à se déloger. Ainsi, nous avons pu remarquer que chez les hommes, la graisse des hanches, du ventre, du bas du dos et des cuisses étaient souvent la plus résistante.

Chez les femmes, elle se localise majoritairement sur les hanches, les fesses, les cuisses et le ventre.

LE PRINCIPE DE FONCTIONNEMENT D’UNE SÈCHE

La perte de gras se fera de manière globale, des stocks les plus récents aux plus anciens. Elle se fera avant la vraie sèche c’est-à-dire la perte d’eau sous-cutanée. Le point le plus important est la création d’un déficit calorique.

La définition d’une perte de poids est très facile : il suffit de manger moins de calories que ce que le corps n’en dépense chaque jour. Le top étant d’adjoindre cela à une pratique sportive si possible de la musculation bien sûr.

En bodybuilding, le sportif qui sèche à donc pour but de conserver au maximum sa masse musculaire, en supprimant l’excès de graisse accumulée lors de la prise de poids.

La perte de poids est très facile : il suffit de manger moins de calories que ce que le corps n’en dépense chaque jour. L’idéal étant d’avoir une pratique sportive. La musculation est toute indiquée.

Créée par l’intermédiaire d’un déficit calorique, la fonte des tissus adipeux (couche de graisse en surface) se fera de manière globale. C’est la graisse sous cutanée qui sera la première à partir lors du début du régime. Gardez à l’esprit que cette perte s’obtiendra par la réduction de vos apports caloriques (nourriture) ou par l’augmentation de vos dépenses (sport).

Il faut que votre apport calorique soit inférieur à votre maintenance pour que le processus s’opère.

A titre d’indication, pour débuter une perte de graisse, créez un déficit calorique entre 250 et 500kcal par jour. Cela devrait suffire à enclencher le processus. Si besoin, vous pouvez rajouter quelques séances de cardio-training.

 

L’IMPORTANCE DE L’ALIMENTATION DANS UNE SÈCHE 

On sait que manger en dessous de ses besoins caloriques aura pour effet d’utiliser ses stocks pour apporter l’énergie manquante. Ces stocks étant graisseux mais également protéinés. Et cette utilisation des stocks protéinés est justement ce que l’on cherche à ne pas utiliser.

Le principe de fonctionnement d’une sèche sera alors d’équilibrer les apports alimentaires et de choisir judicieusement leur timing pour apporter suffisamment de protéines au bon moment pour ne pas trop ponctionner les muscles.

Ne négligez surtout pas la qualité de votre alimentation. Une diète de qualité est de mise une fois de plus. Ainsi, votre masse musculaire durement acquise se maintiendra plus aisément qu’avec une diète de mauvaise qualité. N’oubliez pas, il ne s’agit pas simplement de devenir maigre, mais de perdre du gras, tout en conservant au mieux sa masse musculaire et ses performances sportives.

 

QUELS SONT LES PRINCIPES D’UNE SÈCHE 

 Il s’agit dans ce type de restriction calorique de :

– Perdre du gras, tout en conservant du muscle pour ne pas perdre tout le travail effectué les mois précédant le régime, mais aussi pour maintenir un métabolisme actif ;

– Manger moins de calories  »inutiles » pour rester en bonne santé et sans carence ;

– Limiter les effets sur la perte de performance, pour éviter de perdre ses acquis, mais aussi dans une optique de santé. Car si vous êtes trop affaibli, vos performances en prendront un coup.

 

PROTÉINES ET SÈCHE 

Le rôle des protéines dans ce régime fait polémique. Voici quelques éclaircissements sur cette question :

– Les protéines ne font ni maigrir ni faire perdre du poids. Elles ne font pas perdre du gras et elles ne font pas sécher. Par contre, pendant une sèche, il peut être intéressant d’augmenter un peu son apport en protéines, car les besoins du corps augmentent pendant cette période. Donc s’assurer d’un apport suffisant est essentiel pour prévenir la fonte musculaire (destruction musculaire).

– Enfin, elles ont ces deux autres intérêts au régime : elles permettent de mieux « caler » le ventre que les glucides, et elles sont moins facilement utilisées comme source d’énergie par le corps.

 

PROGRAMME ALIMENTAIRE POUR LA SÈCHE

Faire étape par étape les conditions d’un régime efficace et durable à respecter et ce à quoi il faut veiller dans un programme alimentaire pour la sèche.

La première étape dans la composition du programme alimentaire idéal pour la sèche consiste à déterminer la dépense énergétique totale. Celle-ci se calcule d’après le métabolisme de base (dépense calorique du corps au repos) et la dépense énergétique liée à l’activité physique.

Le métabolisme de base est impacté par les facteurs âge, sexe, taille, poids, et masse musculaire. Son rôle consiste à entretenir tous les processus vitaux de notre corps comme le système cardio-vasculaire et le fonctionnement des organes.

En revanche, la dépense énergétique liée à l’activité physique se définit par le niveau d’activité physique.

La personne qui fait un travail physique et pratique un sport comme la musculation réalise une dépense énergétique liée à l’activité physique. Celle-ci est nettement supérieure que celle de la personne qui travaille dans un bureau et qui privilégie la détente pendant ses loisirs.

 

COMMENT FAIRE ÉTAT DE SA CONSOMMATION DE CALORIES ?

Le métabolisme de base vous indique le nombre de calories utilisées lorsque votre corps est au repos. Eh oui, même quand vous dormez ou traînez sur le canapé, votre corps dépense de l’énergie.

La dépense énergétique représente l’énergie supplémentaire que vous utilisez lors des activités physiques pratiquez.

Calculer le total en additionnant ces deux valeurs, vous obtiendrez un total correspondant à votre besoin quotidien en calories.

  1. Connaître son IMC et IMG

Pour être sûr(e) d’atteindre vos objectifs d’entraînement, calculez votre IMC et IMG pour connaitre votre Indice de Masse Corporelle et votre Indice de Masse Graisseuse

  1. Quel besoin en calories pour perdre du poids ?

Cette question, on se la pose toujours quand on veut perdre du poids et adopter un régime sain. Ainsi vous saurez exactement comment adapter votre régime à vos objectifs.

Perdre du poids efficacement et sans subir l’effet yo-yo, c’est possible. Mais pour cela, il est important d’établir un déficit calorique sain. Comme votre organisme dépense de l’énergie même au repos, il est fortement déconseillé de consommer moins de calories que la quantité demandée par votre métabolisme de base. À l’aide d’un léger déficit calorique en accord avec vos objectifs d’entraînement et votre dépense physique, vous parviendrez à perdre du poids de manière saine et durable.

Tout d’abord, il ne faut pas dépasser un déficit calorique de 300 à maximum 500 calories. Si vous réduisez trop brutalement votre apport en calories, vous ralentirez votre métabolisme. Comme il essaiera de palier un déficit calorique élevé, vous ressentirez plus souvent le besoin de manger.

Vous souhaitez savoir combien de calories on trouve dans les pâtes ou dans un croissant ? Nous avons établi un tableau de calories des produits du quotidien juste pour vous.

  1. Le développement musculaire par l’excès calorique

Le secret d’une musculature bien développée est de toujours respecter l’excès calorique. Avec un boost supplémentaire de 300 à 500 kcals, notre corps peut développer efficacement de la masse musculaire. Celle-ci va en plus être alimentée par les nutriments présents dans l’organisme. Quand vous faites de la musculation régulièrement, votre besoin en protéines augmente.

Dans le tableau suivant nous avons pris un exemple de calcul.

Bien sûr, le nombre de calories à consommer au quotidien varie d’une personne à l’autre. Outre la taille, le poids, l’activité physique, la santé, le sexe joue lui aussi un rôle important.

Pour vous y retrouver plus facilement, voici une moyenne du besoin calorique journalier des hommes et des femmes en fonction de l’activité physique.

Chez les hommes :

Moins de 30 minutes d’activité : environ 2100-2500 kcal/jour

30 à 60 minutes d’activité physique : environ 2500-2700/jour

Plus d’une heure d’activité : environ 3000-3500 kcal/jour

 

Chez les femmes :

Moins de 30 minutes d’activité : environ 1800-2000 kcal/jour

30 à 60 minutes d’activité physique : environ 2000-2200/jour

Plus d’une heure d’activité : environ 2400-2800 kcal/jour

 

Nous présentons un tableau à partir de l’exemple précédent

Répartition nutritionnelle pour la sèche

Autre exemple, un homme âgé de 25 ans mesure 1,80 m et pèse 80 kg. Depuis 2 mois, il pratique un sport de force 2 à 3 fois par semaine. Son besoin journalier pour le programme alimentaire perte de poids est de 1 800 calories.

540 calories de glucides (30 % du bilan journalier) = 130 grammes

630 calories de protéines (35 % du bilan journalier) = 150 grammes

630 calories de graisse (35 % du bilan journalier) = 70 grammes

 

Petit déjeuner 434 calories : graisses 17,5 g glucides 31,3 g, protéines 34,4 g)

Déjeuner 377 calories : graisses 3,1 g, glucides 39,8 g, protéines 45,7 g

Dîner 459 calories : graisses 13,1 g, glucides 3,8 g, protéines 78,8 g

Conseil: Pour avoir une sensation de satiété, augmentez le volume de nourriture sans prendre des kg en calculant bien vos calories et leurs répartitions en glucides, lipides et protides.

Enfin, pour constituer ses menus, il est recommandé de tenir un journal alimentaire et se référer à un tableau des calories des aliments.

En résumé :

Retenez bien que ce qui fera que vous perdrez de la graisse sera le déficit calorique engendré par l’augmentation des dépenses ou la réduction des apports, ou les deux combinées.

La perte de gras fonctionne de manière globale, progressive, et les endroits où la graisse est installée depuis longtemps seront les plus difficiles à faire disparaître. Sachez que vous ne pouvez pas choisir à quel endroit vous allez maigrir !

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