Fasting : Tout savoir sur le jeune intermittent en musculation !

Fasting : Tout savoir sur le jeune intermittent en musculation !

Le jeûne, pratique volontaire ancienne de privation de nourriture, revient en force comme méthode bénéfique pour notre santé. On lui attribue notamment des bénéfices sur la ligne et sur les risques de maladies cardiovasculaires.

Musculation et jeûne intermittent peuvent être compatibles et potentiellement bénéfiques. Cette méthode de régime est appréciée chez certains sportifs (en l’occurrence des pratiquants en musculation), et bannie par d’autres.

On se doute donc que la combinaison de ces deux pratiques demande une préparation et le respect de certaines règles.  Explications !

 

Le fasting en musculation, qu’est-ce que c’est ?

Le jeûne intermittent consiste à ne rien manger, mais continuer de boire de l’eau, surtout durant un laps de temps déterminé, selon la formule choisie. Vous pouvez même consommer des bouillons de légumes peu salés et des infusions.

C’est aussi le fait réduire parallèlement la période de nutrition et le nombre des repas, et manger mieux, sans exclure de groupes d’aliments.

Il faut rappeler que nous jeûnons naturellement 6 à 10h toutes les nuits. Un jeûne plus long peut se pratiquer de différentes manières : manger 25% en moins (sur le plan calorique) un jour sur deux, sauter un repas tous les jours,  jeûner 24 h au moins une fois par semaine (de 14h à 14h ou de 19h à 19h le lendemain), ou encore manger 5 jours à sa faim puis pendant deux jours ne manger que 25% des calories habituelles.

 

L’objectif du jeûne intermittent est la perte de poids, la fonte de la masse graisseuse, voire la régulation de l’appétit.

Selon les adeptes de ce type de régime, les autres effets positifs recherchés, à long terme, sont une meilleure espérance de vie, la prévention de certaines maladies chroniques et dégénératives, et de meilleures performances cognitives.

 

JEÛNE INTERMITTENT : QUELLES MÉTHODES CHOISIR ?

Il existe plusieurs variantes  de jeûne intermittent et il convient d’opter pour celle qui vous correspond le plus. Voici les plus populaires :

La méthode 16/8 : appelée méthode  Leangains, consiste à jeûner pendant 16 heures, puis de s’alimenter pendant les 8 heures restantes, d’où le nom de la méthode 16/8.

En d’autres termes, la phase de jeûne pendant votre sommeil est rallongée de quelques heures. Vous pouvez par exemple sauter le petit déjeuner et prendre votre premier repas le midi. Vous avez ensuite jusqu’à 20h pour dîner.

Le régime 5:2 et 4.3 : recommande de limiter l’apport calorique au quart de ce qui est habituellement consommé quotidiennement. A savoir pendant deux jours (non consécutifs) dans la semaine, soit 500 calories pour les femmes et 600 pour les hommes en 24 heures. D’autres variantes, comme le régime 4:3, préconisent le jeûne un jour sur deux.

Eat Stop Eat : cette méthode consiste à alterner les jours de jeûne et de prise alimentaire normale. Vous mangez normalement pendant 24 heures, puis vous jeûnez le jour suivant. Répétez ce processus une à deux fois par semaine. Gardez à l’esprit que pour tous ces modèles, la consommation de boissons sans calories est autorisée.

En fonction de la période à laquelle vous faites votre entraînement, vous allez devoir adapter votre régime.

 

COMMENT LE METTRE EN PLACE ?

Tout d’abord, il faut calculer vos calories sur la semaine. Par exemple, vos calories de maintient sont 1 600 Kcal par jour, soit 1 600 x 7 = 11 200 Kcal sur la semaine.

En partant sur un déficit calorique de 200 kcal par jour, cela fait donc un déficit de 200 x 7 = 1 400 Kcal sur une semaine. Vous devez donc vous assurer de consommer en tout sur la semaine 11 200 – 1 400 = 9 800 Kcal. Et cela peu importe le protocole !

 

Ainsi, il ne vous reste plus qu’à définir vos repas en fonction du protocole choisi, celui qui s’adapte le mieux à votre emploi du temps. Bien sûr tout va dépendre de vos objectifs, si vous souhaitez faire une sèche en musculation, il faudra diminuer progressivement les glucides par exemple, et non baisser vos apports caloriques de manière importante du jour au lendemain.

 

Ensuite, calculez vos macro-nutriments comme n’importe quelle diète, en vous assurant d’avoir un minimum de 1,5 g de protéines par kg de poids de corps (pour les pratiquants de musculation régulier, visé les 2 à 2.5g).

 

Adaptez vos glucides et vos calories en fonction de votre activité physique. Je ne recommande pas de s’entraîner à jeun mais si vous souhaitez le faire, prenez des BCAA (ce sont des acides aminés), avant entraînement (10 à 20min avant training)  pour créer un petit pic insulinique. 10 grammes sont suffisants. Cela vous donnera un peu d’énergie et vous limiterez la fonte musculaire.

 

  • Choisissez la majorité de vos aliments bruts, pas de plats préparés.

 

  • Planifiez votre repas le plus riche en glucides juste après votre entraînement.

 

  • Votre dernier repas avant de jeûner doit être idéalement riche en protéines, légumes et bons lipides.

 

Il faut bien prendre en compte que, dans le jeûne intermittent, le plus gros repas se prend toujours après la séance de musculation, considérez qu’il est censé représenter 50% de vos apports de la journée, alors que les deux autres repas représenteront 25% de vos apports journaliers.

 

COMMENT AGIT LE JEÛNE INTERMITTENT SUR NOTRE CORPS ? 

Il est important de noter le mécanisme du jeûne. Au cours des premières heures, l’organisme doit s’adapter et changer de régime.

Il peut continuer à fonctionner en puisant dans les ressources dont il dispose.

On distingue trois phases. Le premier jour, l’organisme utilise le glucose disponible directement dans le sang. Puis, il va chercher le glucose stocké dans le foie sous forme de glycogène. Il s’agit forcément d’une solution de très courte durée.

Dès le deuxième jour, les réserves en glucose et glycogène sont épuisées. La plupart des cellules vont alors puiser dans le tissu adipeux, c’est-à-dire les réserves en graisse. Mais certains tissus, comme les cellules du sang ou du cerveau, ne se contentent pas de cette solution et puisent dans le tissu musculaire et transforment les protéines en glucose. C’est la néoglucogenèse.

Après le cinquième jour, le corps entre dans une phase où il cherche à épargner son stock de protéines. Le foie et les reins fabriquent alors des molécules de substitution : les corps cétoniques, qui vont être utilisés par le cerveau à la place du glucose. C’est ce qu’on appelle la cétogenèse.

 

QUE DIT  LA RECHERCHE SCIENTIFIQUE SUR LE JEÛNE INTERMITTENT ?

La plupart de celles et ceux qui suivent un jeûne intermittent le font pour perdre du poids. Il existe beaucoup d’études sur les effets minceur du jeûne intermittent.

Selon une étude de 2016, limitez la prise alimentaire à une période de 8 h par jour ou moins (ce qui revient à jeûner 16 h) permet à la fois de mincir, de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète normal ou trop élevé.

Dans une autre étude récente, des chercheurs américains ont comparé les effets du jeûne intermittent et ceux d’un régime basse calories chez des personnes obèses. Ils concluent que le jeûne intermittent est une méthode minceur efficace, et peut-être supérieure au régime basses calories. En effet, parce qu’elle est plus facile à suivre, entraîne plus de perte de masse grasse et préserve mieux les muscles.

Les métas –analyses indiquent que le jeûne intermittent peut en quelques semaines diminuer les graisses corporelles et le tour de taille. Les chercheurs pensent que le jeûne intermittent permet de maigrir, soit parce qu’on diminue la consommation énergétique puisque les occasions de manger sont moins nombreuses, soit parce qu’on fait baisser l’insuline, soit parce qu’on rétablit un rythme circadien favorable à la perte de poids.

Le jeûne intermittent permet aussi de faire baisser l’insuline et la résistance à l’insuline ainsi que le sucre sanguin. Cependant, des études ont parfois rapporté une dégradation de la glycémie et de la tolérance au glucose selon le type de jeûne intermittent (par exemple un jour sur deux). Le jeûne intermittent s’accompagne de changements positifs dans les gènes associés à la longévité et l’immunité, d’une baisse du stress oxydant et de l’inflammation.

 

MUSCULATION ET JEÛNE INTERMITTENT : EST-CE POSSIBLE ?

Musculation et jeûne intermittent peuvent parfaitement être combinés. Contrairement à ce beaucoup peuvent croire, l’entraînement à jeun ne diminue pas forcément les performances et il accentue même la congestion des muscles, ce qui a pour effet bénéfique d’améliorer les sensations pendant l’entraînement.

 

 QUELS SONT LES BIENFAITS DU JEÛNE INTERMITTENT POUR LA MUSCULATION ?

Le jeûne intermittent facilite la perte de poids. En effet, cette méthode met l’organisme en mode brûleur de graisses.

Au bout de plusieurs heures sans prises alimentaires, le taux de sucre sanguin s’abaisse (analyses à l’appui), les pics d’insuline disparaissent et le glucagon vient prendre le relais. Egalement produite par le pancréas, cette hormone a pour rôle de maintenir un niveau de sucre minimum dans le sang pour nourrir les organes, en l’absence de prises alimentaires.

Lorsque les réserves sont épuisées, le glucagon puise dans la graisse du tissu adipeux pour la transformer en énergie. En résumé, plus le pancréas sécrète de glucagon et plus vous vous débarrassez des kilos superflus. Le glucagon puisera aussi inévitablement dans les tissus musculaires mais de qu’elle manière ?

Selon certaines études, le jeûne intermittent contribue à la libération d’hormones anabolisantes qui auraient l’avantage de favoriser la prise de muscles mais aussi la combustion des graisses.

 

Nous sommes entre deux cas particulier (ils dépendront du ressentis et des résultats que chacun obtiendra) :

 

  • 1er cas : Manger avant entraînement permettra une meilleure construction musculaire (anabolisme) mais provoquera une plus grande perte musculaire (catabolisme)

 

  • 2ème cas : Être à jeun par intermittence favorisera votre prise de muscle et votre perte de graisse

 

On en conclut que ce qui pourrait être le plus avantageux est le choix du deuxième cas mais chacun est différent comme je l’ai déjà. dit. De plus, aucune étude n’a prouvé qu’une méthode était meilleure que l’autre.

 

Cependant le jeûne intermittent a tout de même des atouts non négligeables. Il permet de gagner en concentration. Lorsque votre corps n’est pas alimenté pendant plus de 12 heures, celui ci se met à produire ce que l’on appelle de l’adrénaline et de la noradrénaline.

Ce qui va clairement booster votre vigilance. Ceux qui pratiquent la méthode Leangains ont également ressenti une meilleure congestion durant la séance et n’ont pas subi de baisse de leurs performances.

 

Un autre point fort du jeûne intermittent est qu’il va radicalement simplifier vos journées. En effet, lorsqu’on pratique la musculation et que l’on recherche à prendre de la masse, on fait souvent plusieurs petits repas par jour, plus ou moins cinq à six repas.

 

Ce régime alimentaire va vous permettre de simplifier radicalement votre alimentation en regroupant tous vos apports en 3 repas, ainsi, vous aurez plus de temps devant vous et ne serez pas forcément « handicapé » par les repas que vous deviez prendre en temps normal à une heure que vous vous étiez fixée.

 

Le corps, pour ralentir le vieillissement, possède un mécanisme qui permet de renouveler les cellules et les protéines, et d’améliorer les tissus musculaires.

 

Le jeûne intermittent a pour avantage d’améliorer ce mécanisme de recyclage des protéines cassées et des cellules endommagées.

 

Cela signifie que le jeûne intermittent, active un mécanisme de rajeunissement.

 

Faire de la musculation à jeûn favorise l’élimination et le recyclage des protéines. Cela permet de préserver votre tissu musculaire actif et d’en reconstruire du nouveau.

 

 

 

COMMENT S’Y PRENDRE POUR UN JEÛNE INTERMITTENT ?

  • Faites attention à la déshydratation. En effet, ne pas boire pendant près de 18 heures est ce qui présente le plus de risques pour la santé. Hydratez-vous au minimum 2 à 2,5 L d’eau, tisanes ou thé, que cela soit avant, pendant, ou après votre entraînement. Ceci afin d’éliminer les toxines produites lors de cette période de « détoxification » de l’organisme. Il est conseillé de manger salé au moment de la rupture du jeûne. Cela permet de maintenir l’eau dans l’organisme et d’éviter la déshydratation. Pour ne pas perdre trop de sodium, indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, il est indiqué de boire des eaux pétillantes à forte teneur en sodium.

 

Par ailleurs, il est recommandé d’éviter les boissons gazeuses qui contiennent du sucre et donc des calories.

 

  • Maintenez des apports protéiques adaptés au cours des périodes de prise alimentaire (environ 2 à 2.5g de protéines / kg de poids corporel / jour). En particulier si vous êtes sportif, au risque de voir votre organisme puiser dans vos réserves musculaires comme déjà stipulé au-dessus dans cet article.

 

  • Veillez à consommer suffisamment de graisses de qualité (oméga 3) entre les périodes de jeûne, idem pour les végétaux. Le fait de jeûner pendant 16 heures ne doit pas vous pousser à manger gras lorsque vous faites vos repas.

 

En effet, votre corps aura, comme lors d’une alimentation traditionnelle, tendance à stocker le gras que vous allez lui apporter, si votre apport est plus élevé que vos besoins.

 

  • Si vous vous lancez dans le jeûne intermittent, consultez un professionnel de santé au préalable. Ce dernier vous apportera quelques recommandations. Il vous précisera les éventuelles contre-indications en tenant compte de votre santé.

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