Légumineuses et musculation : les légumineuses dans votre alimentation

Les céréales font  partie intégrante de notre alimentation, personne n’y échappe. Que ça soit avec le riz, les pâtes, le pain, on en consomme énormément. Les céréales sont nos principales sources de féculent, on ne s’en lasse jamais (quoi que …). Les légumineuses quant à elles sont plutôt boudées. Mais ce qui est certain, c’est que peu de monde ne les mélange ensemble. On a trop souvent tendance à se faire un plat avec les céréales ou avec les légumineuses. Pourtant mélanger céréales et légumineuses est très intéressant sur le plan nutritionnel.

Légumineuses et céréales : quelles différences ?

Je vous fais un petits listing des sources de céréales et légumineuses pour ceux qui ne connaissent pas. Pour ceux qui connaissent, ne venez pas me bassiner avec l’histoire du quinoa et du sarrasin qui ne sont pas tout a fait des céréales. Mais comme elles se rapprochent traditionnellement  plus des céréales que des légumineuses… POINT BARRE

SOURCES DE CÉRÉALES

 

  • Blé : Pâtes, boulgour, farine de blé, semoule, Ebly , etc…
  • Riz
  • Maïs
  • Avoine
  • Épeautre 
  • Orge
  • Sarrasin (ce n’est pas une graminée mais on l’apparente aux céréales)
  • Quinoa (comme le sarrasin…)

SOURCES DE LÉGUMINEUSES

 

  • Pois : Pois chiches, petits pois, pois cassés
  • Haricots : rouge, blanc, mango , noirs etc…
  • Soja
  • Lentilles : Vertes, noires, corail etc…

 

COMPLÉMENTARITÉ CÉRÉALES ET LÉGUMINEUSES POUR LA MUSCULATION

PLUS DE VITAMINES ET MINÉRAUX

Les céréales sont riches en glucides mais très pauvres en lipide et peu pourvue de protéines. Elle ne possèdent que très peu de vitamines et minéraux. La plupart de ses vitamines sont éliminés lors des divers traitement des grains. Elles possèdent une quantité acceptable de fibres.
Quant aux légumineuses elles sont plus pauvres en glucides, pauvres en lipides, mais plus riches en protéines (20- 25). Elles sont nettement plus riches en vitamines et minéraux comparés aux céréales.
Une première complémentarité saute aux yeux. Pour ceux qui sont aveugles ou ne savent pas lire, ou qui n’ont rien compris : En gros les légumineuses apportent les vitamines et minéraux absents des céréales et apportent une quantité plus soutenue de protéines.

COMPLÉMENTARITÉ DES PROTÉINES (LISEZ CA LES MUSCULEUX !)

C’est ici que ça devient intéressant, parce que les vitamines et minéraux tout ça vous vous en foutez je le sais ! Tout ce qui compte c’est la protéine pour faire gonfler vos pecs pas vrai ?
Reprenons depuis le début !
On est tous d’accord que la protéine végétale n’a que peu d’intérêt à vos yeux, mais d’un sens vous n’aviez pas tord. Les protéines végétales ont un aminogramme incomplet à l’instar des sources de protéines animales (lait, œufs, viande, poisson). De plus dans cet aminogramme incomplet des sources végétales, manquent à l’appel certain acides aminés essentiels, c’est à dire que votre corps ne peut pas synthétiser lui même. Ce qui est embêtant car votre corps en a besoin ! Dans les sources animales il ne manque pas d’acides aminés essentiels.

Cependant, les légumineuses apportent les acides aminés manquants des céréales. Ainsi en mélangeant céréales et légumineuses vous disposez de tous les acides aminés essentiels comme dans les sources animales.

Les avantages des légumineuses en musculation

QUESTION BUDGET

La bonne viande coûte très cher. Les protéines issues de la viande ne sont pas toujours bon marché. Par contre les céréales et légumineuses elles ne coûtent pas grand chose. Ce qui permet de diminuer son apport en viandes.

QUESTION SANTÉ

Les sources animales sont souvent riches en oméga 6 pro-inflammatoires, donc néfastes. En limitant leur consommation, il est plus facile de maintenir un ratio omega 6 / oméga 3 correct.

On limite aussi la prise de viande chargé en antibiotique de très mauvaise qualité.

Petit aparté : il vaut mieux consommer des viandes bio. Privilégier les sources animales type « bleu blanc coeur ». Ce label assuré que les animaux sont nourris avec des graines de lin riches en oméga 3. Ainsi les aliments  » bleu blanc coeur » que vous consommez en sont pourvus eux aussi.

RAJOUTER FACILEMENT DES PROTÉINES À VOTRE ALIMENTATION

Pour ceux qui mangent hyperprotéinés et qui ont du mal à manger leur ration journalière de protéines, c’est un excellent moyen de rajouter un apport supplémentaire.

MIEUX VIVRE SA PERTE DE POIDS

Lors des phases de perte de poids il est encore plus intéressant de mélanger céréales et légumineuses. Car les légumineuses sont riches en protéines et plus pauvres en glucides. Or comme vous devez le savoir, lors d’une phase de perte de poids on fait la chasse aux glucides en augmentant les protéines. Ainsi en remplaçant une partie des céréales par des légumineuses, vous maintenez des rations conséquentes en terme de quantité sans exploser les glucides.

« IL EST RECOMMANDÉ DE MANGER UNE PORTION DE 2/3 DE CÉRÉALES POUR 1/3 DE LÉGUMINEUSES »

 

ATTENTION TOUTEFOIS À NE PAS EN ABUSER !

Je vous recommande de ne pas manger trop souvent de légumineuses. Du moins évitez plus de 3 fois par semaines. En effet elles sont riches en oligosaccharide, une forme de glucose impossible à digérer qui provoque d’importante flatulence (sans blague). Encore plus si vous n’êtes pas habitués à en consommer… Alors dans ce cas vous allez enfumer tout le monde je vous l’assure !

MÉLANGES INTÉRESSANTS

MÉLANGES MAISON

Quelques petites idées de plat avec mélange légumineuses / céréales

  • Riz + Petits pois (Dans une petite paella maison)
  • Riz + Haricots rouges (Chili con carne par exemple)
  • Quinoa + Lentilles
  • Semoule + Pois chiches (Couscous)
  • Pita + Houmous

MÉLANGE DU COMMERCE

On trouve facilement dans les rayons bio des mélanges très sympa du genre : Riz / lentilles, Soja / Orge / Riz / Lentilles etc… Je vous les recommande chaudement. Ça change du riz et des pâtes et souvent c’est super bon.

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