Les bienfaits de l’eau : Pourquoi faut-il s’hydrater en musculation ?

Vous le savez tous, nous sommes composés à environ 70% d’eau et l’hydratation fait partie des éléments essentiels qui nous maintiennent en vie. Lors d’un entraînement sportif, nous perdons de la masse graisseuse, du glycogène dans nos muscles, du glucose qui transite dans notre sang, des sels minéraux et surtout beaucoup d’eau. Donc, l’eau est un élément vital pour notre organisme. Ainsi, nous verrons son importance pour les sportifs, dont ceux qui pratiquent la musculation.

 

QUELS SONT LES BIENFAITS DE L’EAU ?

Une des premières fonctions essentielles de l’absorption d’eau pour l’être humain est celle en rapport direct avec la transpiration. Lors d’un effort physique ou d’une grande chaleur, le corps équilibre sa température en se rafraîchissant avec l’eau qu’il détient en réserve. On appelle cela la thermorégulation.

L’eau hydrate nos muscles. Par conséquent, elle nous aide à mieux récupérer après un entraînement et elle nous évite brûlure, entorse, claquage… De plus, elle minimise les risques de crampe ou même de migraine.

Aussi, le manque d’eau peut entraver notre aptitude à réfléchir, à se concentrer et endormir notre mémoire.

Par ailleurs, l’eau booste notre humeur. Des chercheurs se sont rendus compte que les sentiments de colère ou de dépression étaient souvent associés à un manque d’hydratation.

L’eau nous est aussi d’une grande aide pour digérer les aliments. Elle nous empêchera donc la constipation.

Pour une perte de 1% de notre poids de corps en eau, nos performances baissent de 10%. Si le but est d’améliorer vos capacités et d’embellir votre physique, vous avez besoin de boire suffisamment.

On conseille 3l pour un jour riche en activité et 1.5l minimum pour une journée inactive. Cependant ce n’est qu’une approximation, car cela dépendra de la chaleur ambiante et des calories dépensées.

BOIRE BEAUCOUP D’EAU POUR GARDER LA LIGNE

 

L’eau aide à perdre du poids. Une étude a montré que les adultes buvant de l’eau avant les repas consommaient moins de calories pendant le dîner. La raison de cette constatation est que notre estomac est rempli et l’eau nous permet donc de diminuer cette sensation de satiété.  De plus, boire de l’eau en grande quantité augmenterait de 3% la vitesse de notre métabolisme.

Pour perdre efficacement du poids, il est recommandé de boire 600 ml à jeûn et d’attendre 45 minutes avant de manger. Au début, cette quantité peut paraître impossible à boire d’un seul coup. C’est pour cela qu’il est possible de le faire en 2 fois.

Par la même occasion, boire cette boisson naturelle aide au transit des aliments dans votre organisme. Ce qui facilite la digestion. Ce procédé aura comme effet d’éviter le stockage des aliments par votre corps. En parallèle, l’eau fournit à votre corps, et plus précisément à votre bouche, l’hydratation nécessaire à la création de salive, pour vous aider à mieux mâcher et digérer vos aliments.

 

QUE SE PASSE-T-IL SI ON NE BOIT PAS ASSEZ D’EAU?

Ne pas s’hydrater peut engendrer des problèmes de santé tels que des migraines car le cerveau et les yeux ne reçoivent pas suffisamment d’eau. Un manque d’hydratation dans ces organes peut causer une sévère inflammation dans les parties internes et postérieures des yeux. Les symptômes de la déshydratation comprennent les crampes, les maux de tête, la sensation de fatigue, les douleurs musculaires, et les fréquentes sautes d’humeur.

Les personnes qui pratiquent beaucoup d’activité physique, doivent s’hydrater plus fréquemment, et sans attendre d’avoir soif.

D’après certaines études, un corps qui n’est pas suffisamment hydraté brûle moins de calories. En d’autres termes, lorsque l’organisme n’a pas assez d’eau, son métabolisme ralentit. Ce qui peut évidemment favoriser une prise de poids ou rendre plus difficile une perte de kilos.

La déshydratation cause une mauvaise irrigation des muscles et des tendons, ce qui favorise les blessures sportives. En effet, trop peu d’eau ne permet pas à votre organisme de devenir « basique » avec un pH entre 7,38 et 7,42. A titre d’exemple, un organisme acide provoque des tendinites à répétition.

 

UNE MAUVAISE HABITUDE : BOIRE DES BOISSONS SUCRÉES

Sous l’influence de la publicité des fabricants, beaucoup préfèrent boire des boissons sucrées au lieu de l’eau.

Cette habitude n’est pas conseillée. En effet, ces dernières sont riches en sucres, colorants et autres additifs qui finissent par altérer notre organisme. En effet, si les sodas sont plus agréables au goût et parfois énergisants dans l’immédiat, elles peuvent occasionner sur le long terme la prise de poids, la perte d’énergie et la déshydratation.

Les boissons sucrées riches en sucre, ne feront qu’encourager votre corps à stocker les nutriments présents dans ces sodas. En effet, elles augmenteront le risque de fabriquer de la graisse. Pauvres en eau, elles ne feront que vous déshydrater et vous inciter à en consommer davantage.

 

 CONSEILS POUR BOIRE BEAUCOUP D’EAU

Commencer votre journée en buvant de l’eau au réveil. Après une nuit de sommeil, votre organisme a besoin de cet apport. Puis, munissez-vous d’une bouteille d’eau pour la journée en le consommant en petites doses jusqu’à la finir.

Durant les repas, ne buvez pas trop, un seul verre sera suffisant.

Si vous vous lassez de l’eau plate, vous pouvez y ajouter des petits morceaux de fruits et des herbes aromatiques pour lui donner du goût.

Pendant l’activité physique, il est recommandé de boire beaucoup d’eau, pour aider votre corps à évacuer toutes les toxines. Vous participerez à éliminer les cellules graisseuses tout en vous hydratant. Boire beaucoup d’eau est une habitude à prendre quotidiennement.

EAU ET MUSCULATION : QUELS BIENFAITS ?

L’eau est capitale pour les athlètes, surtout dans un climat chaud et humide. Un entraînement dur dans de telles conditions peut facilement causer une perte d’eau allant jusqu’à 2 litres. Ce qui se traduira par une chute d’environ 10% de la performance. C’est à ce moment que l’on commence à avoir soif. Une perte d’eau de 3 litres équivaut à une baisse plus conséquente de la performance, de l’ordre de 25%. Naturellement, la performance des sportifs qui ne boivent pas au cours d’entraînement prolongé et intensif sera la plus gravement affectée.

 

COMMENT LE CORPS PERD-IL DE L’EAU ?

L’élimination la plus évidente de l’eau se fait par les urines. L’exercice peut facilement doubler cette perte ordinaire par la transpiration et la respiration. C’est par l’évaporation de la sueur que l’organisme dissipe la chaleur qui s’accumule à l’intérieur des muscles en activité. Ainsi, il peut maintenir une température centrale constante.

 

QUELLES CONSÉQUENCES AUX PERTES HYDRIQUES ?

Lorsqu’on ne boit pas assez d’eau, le corps réagit de trois façons. La diminution du volume plasmatique (sang), celle du volume interstitiel (eau entre les cellules) et du volume intracellulaire (eau dans les cellules).

Comme les contractions musculaires nécessitent des réactions complexes entre les minéraux (comme le sodium et le potassium), une baisse du volume hydrique crée des crampes musculaires. De plus, à cause de la réduction du volume sanguin, l’organisme a plus de mal à éliminer l’excédent de chaleur et le cœur est contraint de travailler plus dur.

 

PERTE HYDRIQUE ET MUSCLES

La partie liquide représente environ 60 % du poids musculaire. Non seulement l’eau vous donne le volume, mais c’est le mécanisme essentiel de transport des nutriments, des métabolites (produits de dégradation) et des sécrétions internes (hormones par exemple) vers les tissus destinataires.

Par ailleurs, l’eau régule la température corporelle en prélevant de la chaleur aux muscles sollicités et en la véhiculant vers la peau afin de rafraîchir l’organisme grâce à l’évaporation de la sueur.

 

COMMENT SAVOIR SI ON BOIT ASSEZ D’EAU ?

Un bon moyen de savoir si vous buvez assez d’eau est de vérifier la couleur de vos urines. Une urine jaune pâle, presque incolore, peut être un bon signe ; une urine jaune ou brune, ainsi qu’une urine à forte odeur, indique que vous ne buvez pas assez d’eau. Nous devrions tous boire un minimum de 2,5 litres d’eau par jour.

 

SE PRÉPARER  À L’ENTRAÎNEMENT

Un pratiquant de la musculation a besoin d’un apport hydrique adéquat pour que ses reins fonctionnent normalement. Quelques recommandations : Boire 2 à 3 verres d’eau deux heures avant l’effort, puis 15 minutes avant la séance, régulièrement pendant l’entraînement et quelques verres d’eau après.

QUELLES BOISSONS SPORTIVES CHOISIR DURANT L’EFFORT ?

Les pratiquants de la musculation et autres athlètes ont souvent tendance à préférer les boissons énergisantes à l’eau. Ceci parce que ces dernières ont meilleur goût, et qu’elles peuvent reconstituer les pertes en glucose et électrolytes.

Les boissons énergisantes sont des boissons non-alcoolisées qui contiennent principalement de l’eau, quelques vitamines, de la caféine et d’autres substances en fonction du produit.

Nombre d’entre elles contiennent jusqu’à deux tiers du sucre présent dans une quantité équivalente de soda. De plus, elles sont chargées d’ingrédients toxiques qui peuvent nuire à votre santé, comme des arômes et colorants artificiels, et du sirop de glucose fructose.

Quant aux boissons énergétiques, je vous le confirme, elles sont bien différentes des boissons énergisantes. Elles sont intéressantes dans la mesure où elles répondent mieux aux exigences de l’organisme à l’effort. Elles contiennent des glucides, du sel, des protéines, du magnésium, potassium, calcium bref tout ce que l’on perd pendant l’effort. Et certaines comprennent des antioxydants.

PEUT-ON REMPLACER L’EAU PAR D’AUTRES BOISSONS ?

Il se peut que vous ne consommiez pas assez d’eau tout simplement parce qu’elle n’a aucun goût. S’il est vrai que la plupart des liquides comptent dans votre consommation journalière, ils renferment aussi des constituants qui peuvent ralentir la digestion. L’eau minérale est ce qui convient le mieux parce qu’elle ne contient ni sucre, ni caféine, ni autres composants qui pourraient agir sur le cerveau ou le corps.

D’autre part, si vous consommez du thé, du café ou une boisson énergisante, vous allez provoquer une stimulation excessive de votre système nerveux. De plus, vous déshydratez l’organisme en raison de l’action diurétique puissante sur les reins. Ce qui augmente la production d’urine.

 

BOIRE PENDANT UNE SÉANCE DE MUSCULATION

Vous vous êtes sûrement posé la question à savoir s’il fallait vous hydrater pendant votre séance de musculation ? Il est vrai que beaucoup de pratiquants de musculation ne s’hydratent pas correctement, alors pourquoi et comment faut-il s’hydrater ?

Si vous avez plusieurs ou un des signes suivants alors vous êtes peut être déshydraté. Une urine foncée, la bouche et la gorge sèche, un manque d’énergie, la peau sèche, des maux de tête, des étourdissements et une intolérance à la chaleur en sont les signes évidents.

 

QUELLE EAU BOIRE POUR LA MUSCULATION

  • Eau de source ou eau minérale

Il existe deux types d’eau en bouteille : l’eau de source, et l’eau minérale.

L’eau de source est une eau naturellement conforme aux critères de potabilité. Autrement dit, cette eau peut contenir tout un tas de substances indésirables, du moment qu’elle est conforme à la réglementation. Aussi, elles ne sont pas idéales.

  • L’eau minérale

L’eau minérale provient de gisements souterrains dont la composition chimique est stable. C’est-à-dire que sa teneur en nitrates et minéraux ne varie pas significativement au cours du temps.

La législation est plus stricte en ce qui concerne les eaux minérales. Et c’est le bon choix. Mais lesquelles choisir ?

À première vue, il serait tentant de choisir une eau riche en magnésium et/ou en calcium.

Mais, rien n’est moins sûr pour le calcium. En effet, plusieurs études ont montré qu’une forte consommation de calcium augmente nettement le risque d’infarctus du myocarde, de calculs rénaux, de cancers, et de la maladie de Parkinson.

Quant au magnésium, il se trouve sous forme de sulfate dans les eaux minérales. Il s’agit d’un des sels les moins bien absorbés par notre organisme. D’où les risques de ballonnements, d’accélération du transit intestinal anormal, et de mauvaise absorption de certains nutriments.

C’est pour cela qu’il est donc recommandé de consommer des eaux minérales faiblement minéralisées pour favoriser la santé, et la performance.

  • Quelques eaux minérales recommandées: Evian, Volvic, Thonon, Valvert, Mont Roucous et les eaux minérales de grands distributeurs.

Pratiquants de musculation, pour vos muscles, votre santé, buvez suffisamment d’eau, si vous souhaitez progresser comme il se doit dans la cette discipline !

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