La musculation des bras passe par l’entraînement des biceps qui occupent une grande portion de ce membre (mais il ne faut pas non plus oublier oublier les triceps !).
Dans cet article, nous vous proposons plusieurs exercices pour travailler vos biceps en profondeur, résultats garantis !
Pourquoi se muscler les biceps ?
De manière générale, les biceps sont les muscles favorisés par les pratiquants de musculation. On associe volontiers la musculation avec des bras volumineux.
Et il ne faut pas se mentir mais avoir des bras volumineux, c’est très esthétique pour un homme ! C’est un symbole de force et de virilité. Et puis avoir des bras puissants, c’est aussi très utile dans la vie de tous les jours selon le métier ou les loisirs que l’on a.
Le biceps joue donc un rôle important dans la prise de volume. Il ne faut pas non oublier de se muscler les triceps mais il est clair que le biceps occupe une place importante en termes de volume. Donc mécaniquement, si on veut grossir à ce niveau-là, il va falloir s’entraîner !
Comment se muscler les biceps rapidement !
Échauffement au bâton
Commencez par échauffer le muscle avec un simple bâton en bois. Le dos bien droit, exercez 3 séries de 20 remontées, le bras bien ouvert.
Traction supination
5 séries : 8-12 répétitions
1 minute de repos entre chaque série
Les tractions sont supination sont incontestablement le meilleur exercice de musculation pour les biceps. C’est un exercice exigeant qui requiert beaucoup de force et qui permet de travailler les biceps en force et en volume.
Les tractions ont l’avantage de pouvoir être exercées facilement à domicile au moyen d’une barre de traction !
Curl barres/haltères debout x3
3 séries : 12/10/8 répétitions (charges progressives)
30 secondes à une minute entre chaque répétition
pieds légèrement écartés
genoux légèrement fléchis
dos bien droit
mains en supination (pommes ouvertes vers le haut)
Une fois échauffé, effectuez 3 séries de curl avec haltères ou à la barre. Au niveau des charges, montez progressivement. La dernière série doit être la plus difficile. Pour bien faire le curl, respectez ces quelques consignes :
- le corps doit bouger le moins possible : ne bougez ni le torse, ni le dos, ni le coude et focalisez votre attention sur le biceps
- il faut remonter jusqu’à hauteur des pectoraux, pas davantage
- inspirez pendant la descente, expirez pendant la contraction du muscle
Pour que l’amplitude du mouvement soit la plus large possible, ne cherchez pas à surcharger la barre (ou les haltères).
Curl prise marteau debout
3 séries : 12/10/8 répétitions (charges progressives)
30 secondes à une minute entre chaque répétition
pieds légèrement écartés
dos bien droit
jambes légèrement fléchies
prise neutre (vos paumes de main « regardent » vos cuisses)
Enchainez ensuite avec trois séries de curl en prise marteau. Cet exercice permet de travailler à la fois le long supinateur (muscle de l’avant bras) mais également le biceps brachial, sur sa largeur. C’est donc un exercice complet lorsque vous souhaitez augmentez le volume de vos bras, mais aussi gagner en force car les muscles de l’avant bras sont puissants. Le mouvement s’exécute comme ceci :
- seul l’avant bras est en mouvement
- il faut remonter l’avant bras quasiment au niveau de l’épaule, en contractant
- inspirez en redescendant, expirez pendant l’effort
- ne basculez pas le dos d’avant en arrière
N’oubliez pas de monter crescendo au niveau des poids. Vous pouvez faire l’exercice en remontant les deux bras en même temps, ou en alternant. Sachez qu’il existe une variante de cet exercice, le curl marteau avec rotation, qui consiste à tourner le poignet au milieu de la remontée et ainsi terminer par un curl « classique » avec les mains en supination. Il est lui aussi efficace car il reproduit les fonctions pour lesquelles entre en jeu le biceps au quotidien : rotation du poignet et soulèvement de l’avant bras.
Curl marteau (ici en rotation) – 3 séries
Curl assis avec haltères
3 séries : 12/10/8 répétitions (charges progressives)
30 secondes à une minute entre chaque répétition
pieds serrés
banc incliné à 45 degrés
jambes légèrement fléchies
prise neutre
torse bombé et abdos gainés
Le curl assis avec haltères (dumbell biceps curl seated) est globalement le même exercice que le curl avec haltères debout, mais il permet de s’affranchir de la tentation de s’aider du dos pour effectuer le mouvement, en ayant le dos bien calé contre le dossier du banc incliné. Pour maîtriser cet exercice, voici quelques conseils. Tout d’abord, ne balancez pas le coude pour vous donner une impulsion, celui-ci ne doit pas bouger. De même, gardez la tête et les épaules droites. Enfin, en position basse, votre bras ne doit pas être complètement tendu, au risque de provoquer une blessure.
Cet exercice présente l’avantage ici aussi de mettre à contribution un muscle d’avant bras que l’on appelle le fléchisseur. A noter qu’il existe une variante consistant à positionner les bras vers l’extérieur, en diagonale du haut du corps : ce mouvement isole la portion courte du biceps brachial, il sera donc moins complet que la version classique mais plus propice à développer l’arrondi du biceps.
Curl assis sur banc – 3 séries
Curl avec pupitre Larry Scott
3 séries : 12/10/8 répétitions (charges progressives)
30 secondes à une minute entre chaque répétition
coudes bien posés sur le pupitre
bras fléchi, pas complètement tendu
mains en supination
Cet exercice est à réaliser sur un pupitre dit « Larry Scott ». Le mouvement est assez similaire aux exercices précédents, à la différence près que les coudes sont posés sur un pupitre : on ne s’aide donc pas du dos ou des coudes pour fléchir le bras. Ce mouvement est très complémentaire du curl incliné : en effet, il focalise l’effort sur la partie interne du biceps brachial alors que le curl incliné permet à l’inverse d’insister davantage sur la partie externe. Voici quelques détails sur ce mouvement :
- l’assise doit être réglée de façon à ce que le dos ne se penche pas lors de l’exercice
- remontez lentement en localisant l’effort sur le biceps
- le coude ne doit pas bouger, ni le dos
- l’expiration se fait au moment de la flexion
Curl sur pupitre – 3 séries
Curl concentré avec appui sur cuisse
3 séries : 12/10/8 répétitions (charges progressives)
30 secondes à une minute entre chaque répétition
coude posé sur l’intérieur de la cuisse
torse vers l’avant
jambes écartées
mains en supination
Un autre exercice très pratique pour l’entraînement des biceps est le curl concentré. A l’instar de l’exercice précédent, le curl concentré permet de cibler le pic du biceps, et donc de développer la masse du muscle. Il s’effectue en position assise, de façon à ne pas s’aider du dos. De plus, le coude étant bloqué contre la cuisse, impossible de « tricher », les haltères remontent à la seule force des bras. Voici comment procéder :
- la flexion de l’avant bras doit se terminer à hauteur du torse
- le mouvement doit être bien contrôlé lors de la descente
Et voilà, nous avons fait le tour du programme dédié aux biceps, passons désormais à la musculation
