Comment se muscler le dos rapidement : les meilleurs exercices !

Qui ne rêve pas d’avoir un dos musclé ? Le fameux dos en V est l’objectif secret de tous les pratiquants de musculation…Si c’est votre cas, nous vous proposons tout de suite un guide présentant les meilleurs exercices de musculation pour le dos.

Sommaire

  1. Traction pronation
  2. Quadri extensions en appui ventral
  3. Tirage nuque à la poulie haute
  4. Tirage poitrine à la poulie haute
  5. Rowing penché avec haltères
  6. Tractions supination à la poulie
  7. Tirage bras tendus à la poulie

Pourquoi se muscler le dos

Les pratiquants qui débutent la musculation font souvent l’erreur de mettre l’accent sur les bras. En réalité, si vous souhaitez changer drastiquement de physique, vous devez plutôt privilégier vos dorsaux ! Un dos large et épais permet en effet de transformer rapidement et durablement sa silhouette.

Elargir les dorsaux est particulièrement intéressant pour les hommes qui ont des hanches assez larges. Un dos large virilise la silhouette et lui confère une impression de puissance. De plus, le dos est impliqué dans de nombreux exercices clés comme les tractions, le rowing ou le deadlift. Mettre l’accent sur le dos vous permettra donc de progresser rapidement et d’augmenter vos performances sur ces exercices.

Mise en garde : Le dos est utilisé dans tous les mouvements en musculation mais aussi dans notre vie quotidienne. Une blessure au dos peut donc être véritablement handicapante. Pensez à bien vous échauffer avant chaque séance. Pour les exercices particulièrement exigeants comme le deadlift, nous vous conseillons de commencer vos séances par des séries avec des poids légers afin de bien vous échauffer par rapport au mouvement.

Comment muscler son dos rapidement : les exercices

Traction pronation

A l’aide d’une simple barre de traction, vous pouvez accomplir le meilleur exercice possible pour se muscler le dos : les tractions pronations !

Cette variante permet en effet de mettre l’accent sur les dorsaux. Si l’exercice est trop difficile au début, nous vous invitons à lire notre article qui vous aidera à réussir votre première traction !

Les tractions doivent se pratiquer comme n’importe quel autre exercice. Cela veut dire qu’il faut chercher à créer une résistance pour s’améliorer. Si l’exercice devient trop facile pour vous, il vous lester en utilisant des poids. Le but étant de viser environ 5 séries de 8-10 répétions. Vous pouvez commencer par lester des poids de quelques kilos puis passez à 5 kilos ensuite.

Quadri extensions en appui ventral

 3 séries de 10 à 12 répétitions
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 allongé sur le ventre
 bras le long du corps

Ce premier exercice permet de muscler le bas du dos. Il est assez simple à exécuter et requiert l’utilisation d’un tapis de sol. Allongé sur le ventre, le regard tourné vers le sol, les jambes droites et serrées, et les bras tendus vers l’avant, il s’agit de décoller en même temps les pieds, les jambes, le buste et les bras sans donner d’à-coup brusque. Maintenez l’effort en contractant le bas du dos pendant une à deux secondes puis redescendez. Voici quelques conseils pour réaliser le mouvement parfait :

  • ne bougez pas la tête pendant l’exercice
  • le cou doit rester dans l’alignement de la colonne vertébrale
  • serrez les fesses pendant l’exercice

Cet exercice permet de travailler les muscles du bas du dos, en particulier la masse sacro-lombaire, ainsi que les fessiers dans une moindre mesure.

Tirage nuque à la poulie

 3 séries : 12/10/8 répétitions charges progressives
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 cuisses bien calées sous les coussinets
 dos droit et cambré, très légèrement penché en avant
 mains en pronation aux extrémités de la barre (barre droite de préférence)

Le tirage nuque est très populaire auprès des pratiquants de musculation. Il est souvent préconisé à ceux qui ne sont pas encore en mesure de réaliser des tractions à la barre. C’est un exercice qui à première vue parait simple mais qui ne doit cependant pas être pris à la légère. Pour commencer, placez vos mains à chaque extrémité de la barre. La prise doit être large, de façon à solliciter au maximum les grands dorsaux. Bien assis sur le banc, votre dos doit rester droit pendant toute la manoeuvre et surtout, vous ne devez pas incliner la tête, vous pencher vers l’avant ou faire le dos rond pendant la traction. Si c’est le cas, cela signifie que la charge est trop lourde. Une fois bien installé, descendez la barre jusqu’au niveau des oreilles, pas plus bas, au risque de provoquer des douleurs à l’épaule. Revenez ensuite en position initiale, en contrôlant la barre. Vos bras ne doivent pas être complètement tendus. Voici quelques conseils supplémentaires pour effectuer cet exercice dans les règles de l’art :

  • n’utilisez pas une barre courbée mais une barre droite
  • lorsque vous tirez la barre, vous pouvez, arrivé au niveau de la nuque, ramener légçrement les coudes vers l’arrière pour faire travailler vos trapèzes
  • ne décollez pas vos fesses pendant l’exercice

Cet exercice cible principalement les muscles grands dorsaux et grands ronds, dans une moindre mesure les trapèzes et les rhomboïdes. Il sollicite également les muscles du bras, notamment les biceps,c e qui en fait un exercice très complet.

Tirage poitrine à la poulie

 3 séries : 12/10/8 répétitions charges progressives
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 dos très légèrement cambré
 regard orienté vers le haut (on fixe la poulie)
 poitrine « ouverte »
 cuisses bien maintenues contre les coussinets
 mains en pronation

Voilà un exercice qui permet d’élargir le haut du dos, tout en étant moins traumatisant pour les épaules que l’exercice précédent. Pour réaliser cet exercice, commencez, debout, par saisir la barre droite à ses extrêmités. Il faut que le prise soit la plus large possible. Descendez la barre en vous aidant de votre poids de corps puis asseyez-vous en vous calant sous les coussinets. Votre corps doit être penché vers l’arrière, ceci afin de travailler la partie centrale des muscles du dos et non seulement la partie supérieure. Commencez les bras presque tendus, puis descendez lentement la barre à hauteur de poitrine (au-dessus des tétons à peu près). Fléchissez les coudes pour avoir une attaque plus franche. Puis remontez lentement, tout en contrôlant. Quelques informations complémentaires :

  • inspirez en descendant la barre, expirez en remontant
  • ne vous penchez pas trop en arrière, n’arrondissez pas le dos : si c’est le cas, la charge est trop lourde pour vous
  • ne descendez pas la barre trop bas : au mieux entre les clavicules et les pectoraux

C’est un exercice que l’on qualifie de polyarticulaire car il est à la croisée des tirages verticaux et horizontaux, travaillant à la fois les grands dorsaux mais aussi les petits dorsaux et les petits ronds.

 

Tirage poitrine – 3 séries

Rowing penché avec haltères

 3 séries : 12/10/8 répétitions charges progressives
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 genoux fléchis
 pieds légèrement écartés
 busté penché vers l’avant
 dos cambré et lombaires contractés
 fesses relevées

Le rowing penché avec deux haltères (ou rowing horizontal avec deux bras) est une variante du rowing horizontal à un bras. Il est certainement plus efficace, car il oblige à maintenir une position stable sans s’aider d’un appui sur banc, mais en gainant l’ensemble du corps. Le rowing avec haltères s’exécute ainsi : les pieds écartés de 20 centimètres, légèrement pointés vers l’extérieur. Le dos bien droit, le bassin jeté en arrière, il s’agit de remonter les haltères jusqu’au au niveau des hanches, en fléchissant les coudes. Seuls les bras bougent, mais c’est sur le resserement des omoplates qu vous devez vous focaliser. Différents angles de travail sont possibles : haltères tenus en pronation, à 45 degrés ou encore en prise marteau.

  • la tête reste droite
  • le dos ne doit jamais être rond
  • il ne faut pas prendre de charges trop lourdes
  • inspirez en montant la charge, expirez en redescendant

Cet exercice est utile pour épaissir le dos. C’est un exercice de base, complet, dans le sens où il met en jeu les lombaires, les grands dorsaux, l’arrière des épaules, les rhomboïdes, les trapèzes moyens et inférieurs. Seule la partie supérieure des trapèzes ne travaille pas ici. Pour plus de confort, vous pouvez également vous aider du banc incliné, en vous allongeant sur le ventre et en réalisant le même mouvement.

 

Rowing (ici en version barre « t ») – 3 séries

Tractions supination à la poulie

 3 séries : 12/10/8 répétitions charges progressives
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 cage thoracique sortie
 cuisses calées sous les coussinets
 mains écartées au niveau des épaules
 dos légèrement cambré
 mains en supination (paume vers l’extérieur)

Exercice idéal pour ceux qui n’ont pas encore assez de force pour effectuer les tractions sans assistance, les tractions à la poulie haute sont un bon moyen de solliciter simultanément le dos et les biceps. L’avantage pour les débutants, c’est aussi qu’elles permettent d’obtenir de bonnes sensations musculaires. Plus les mains seront resserrées, plus le rôle des biceps sera important. Pour commencer, attrapez la barre et placez vos mains dans un écart similaire à celui des clavicules. Descendez lentement la barre droite, au niveau de la poitrine, en abaissant les coudes, puis remontez tranquillement, sans tendre complètement les bras, afin d’éviter les tensions trop fortes sur l’articulation du coude.

  • à aucun moment vous ne devez décoller vos fesses
  • plus vous serrez les mains, plus ce sera « facile »
  • bloquez votre respiration en descendant, expirez en remontant avant de reprendre votre souffle

A noter que cet exercice est particul!èrement conseillé pour travailler la partie interne des grands dorsaux, ainsi que les parties inférieures et moyennes des muscles trapèzes. C’est donc un exercice permettant d’augmenter l’épaisseur du dos.

 

Tractions supination (ici à la barre)- 3 séries

Tirage bras tendus poulie haute

 3 séries : 12/10/8 répétitions charges progressives
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 debout face à la poulie
 bras tendus
 jambres fléchies et pieds serrés
 buste légèrement penché vers l’avant
 mains en pronation

Voici ici pour terminer un exercice d’isolation du grand dorsal et du grand rond. Il consiste à se placer devant la poulie haute, sur laquelle vous accrochez une barre fixe. La barre doit être disposée de telle façon que vos bras soient pratiquement tendus vers le haut, dans un angle de 20 degrés avec la barre. Légèrement en retrait par rapport à la poulie, penchez votre buste en avant, gainez le corps (surtout les abdominaux), puis saisissez la barre. Plus la prise sera large, plus le travail portera sur la partie inférieure du grand dorsal. Descendez la barre lentement, jusqu’au niveau des cuisses, sans à-coups, en gardant le dos bien droit. Gardez la position pendant une seconde ou deux. Puis remontez les bras jusqu’au dessus de la tête, comme en position initiale, en contrôlant le mouvement. Quelques points importants :

  • ne fléchissez pas les coudes pendant le mouvement
  • n’arrondissez surtout pas le dos
  • en tirant la barre vers vous, vos épaules sont tirées vers l’arrière
  • bloquez la respiration pendant le mouvement puis expirez en remontant

Cet exercice étant un exercice de finition, il est fortement déconseillé d’appliquer des charges lourdes. Même avec de faibles charges, si le mouvement est correctement exécuté, vous arriverez rapidement à une congestion du grand dorsal. A noter que de nombreuses variantes sont possibles pour cet exercice. Les plus grands peuvent par exemple le réaliser à genoux, pour une meilleure amplitude. Vous pouvez également vous asseoir sur un banc pour faire le mouvement, de manière mieux protéger vos lombaires.

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