Comment se muscler les épaules rapidement

Si vous souhaitez vous muscler rapidement, il est important de prendre du volume à tous les niveaux. L’épaule est fondamentale car elle permet de viriliser très rapidement votre silhouette. Découvrez notre guide présentant les meilleurs exercices pour se muscler les épaules rapidement !

Comment se muscler les épaules rapidement

Sommaire

  1. Développé assis avec haltères
  2. Elévation frontale avec haltères
  3. Oiseau avec haltères
  4. Pompes incurvées classiques

Développé assis avec haltères

 3 séries : 12/10/8 répétitions (charges progressives)
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 dos droit, légèrement cambré
 abdominaux gainés
 pieds écartés pour une meilleure stabilité
 mains en pronation

Pour débuter le travail des épaules, voilà un premier exercice de base. Asseyez-vous sur un banc incliné à 90 degrés, le dos droit, contre le dossier. Le fait d’être assis plutôt que debout évite de compenser et de tirer sur le dos. En position de départ, vos mains sont à hauteur des épaules, mais un peu plus écartées que la largeur de celles-ci. Votre torse est « bombé » et vos épaules sont légèrement en arrière par rapport aux bras. Remontez doucement les bras au-dessus de la tête de façon à ce que les haltères se touchent, mais sans les claquer. Vos bras ne doivent pas être verrouillés, pensez à garder de la souplesse. Par ailleurs, faire claquer les haltères est une mauvaise habitude car vous libérez l’espace d’un instant toute la tension que vous mettez dans l’effort. Evitez donc de les claquer. Une fois que vous êtes arrivés en haut, redescendez lentement les bras jusqu’en position initiale. Marquez un petit temps d’arrêt puis recommencez.

Quelques précisions sur cet exercice :

  • l’articulation de l’épaule étant fragile, pensez à bien vous échauffer auparavant
  • pour la même raison, n’utilisez pas de charges trop lourdes
  • ne décollez pas le dos du banc pendant l’exercice
  • inspirez lors de la descente, expirez en montant les bras

Les principaux muscles sollicités par cet exercice sont les deltoïdes (les faisceaux antérieurs et moyens principalement). Des muscles secondaires interviennent également, tels que les triceps, le haut des pectoraux et les trapèzes.

Arnold press

Développé épaules (ici debout) – 3 séries

Elévation frontale avec haltères

 3 séries : 12/10/8 répétitions (charges progressives)
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 genoux légèrement fléchis
 pieds écartés de 20 à 30 centimètres
 dos légèrement cambré
 mains en pronation

Cet exercice d’isolation permet de développer l’avant de l’épaule, autrement dit la partie antérieure du deltoïde. De nombreux exercices de musculation, la plupart même, font intervenir cette partie de l’épaule, tels que les pompes surélevées par exemple. Attention donc à ne pas créer de déséquilibre entre le faisceau antérieur et le faisceau postérieur du deltoïde : faites l’impasse sur cet exercice et choisissez en un autre si vos deltoïdes antérieurs sont suffisamment massifs.

Revenons-en à l’exercice. En position initiale, bras tendus le long du corps, vos mains sont à hauteur des cuisses. Remontez les bras doucement jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Maintenez l’écart entre vos mains. Puis redescendez les haltères, en position initiale. Quelques conseils supplémentaires :

  • ne tirez pas sur le dos, ne vous penchez pas en arrière
  • maintenez les bras tendus pour une meilleure congestion des deltoïdes
  • ne vous balancez surtout pas d’avant en arrière
  • vous pouvez soulever les épaules pendant la montée des charges, de façon à travailler les trapèzes
  • inspirez, bloquez au moment de la montée des haltères, puis soufflez en redescendant

Il existe plusieurs variantes de cet exercice : vous pouvez par exemple utiliser une prise supination pour solliciter les biceps. En position neutre, la congestion du deltoïde est plus rapide. Vous pouvez également alterner les bras, pour rendre l’exercice plus facile, ou encore utiliser la poulie basse plutôt que les haltères.

front dumbbell raise

Elévation frontale avec haltères – 3 séries

Oiseau sur banc incliné

 3 séries : 12/10/8 répétitions (charges progressives)
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 banc incliné à 30 degrés
 pieds écartés à largeur d’épaules
 sur la pointe des pieds pour un meilleur équilibre
 bras légèrement fléchis
 prise neutre

Encore un exercice d’isolation qui cette fois se focalise sur l’arrière des épaules, plus précisément sur le deltoïde postérieur. Ce mouvement est appelé « l’oiseau », tout simplement parce qu’ il imite le battement des ailes d’un oiseau. Pour commencer, allongez-vous sur le banc, en appui sur le ventre. Vos jambes doivent rester tendues. Saisissez les haltères, un dans chaque main. Les haltères sont collés et les bras légèrement fléchis. Remontez ensuite les bras, jusqu’à ce qu’ils soient dans l’alignement des épaules. Puis redescendez lentement, vous devez contrôler les haltères. Voici quelques conseils complémentaires :

  • plus vous pliez les bras et plus vous déléguez la charge de travail aux biceps et aux triceps
  • si vous resserrez les omoplates en fin de mouvement, vous localiserez également le travail sur les muscles trapèzes
  • orientez votre regard vers le sol, sans bouger
  • inspirez en montant les haltères et expirez en redescendant
  • des charges très légères sont préconisées pour cet exercice

Il est possible d’effectuer cet exercice, debout, penché, à environ 90 degrés et les genoux fléchis, ou encore à la poulie basse, en croisant les bras. Néanmoins, pour éviter de tirer sur le dos et protéger les lombaires, il est préférable d’utiliser comme support le banc incliné.

reverse dumbbell flyes

Oiseau debout avec haltères – 3 séries

Pompes incurvées classiques

 3 séries : répétitions max jusqu’à épuisement
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 dos droit
 jambes et bustes forment un angle de presque 90 degrés
 sur la pointe des pieds

Ce dernier exercice permet de terminer la séance avec une bonne congestion des épaules. La position de départ est similaire à celle des pompes hindu. Jambes et bustes forment un angle d’environ 90 degrés. Vos mains sont placées au niveau des épaules, vos bras sont tendus. Basculez lentement vers l’avant jusqu’à ce que votre tête se trouve au niveau du sol. Vos mains font alors face aux pectoraux. Remontez lentement en expirant puis recommencez. Faites autant de répétitions que vous pouvez, jusqu’à l’échec. Si vous souhaitez corser la manoeuvre, essayez une prise serrée. Cette vidéo donne un bon aperçu de la posture à adopter.

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