Comment se muscler les jambes rapidement : les meilleurs exercices

Découvrez notre programme complet pour se muscler les jambes rapidement ! En effet, les membres inférieurs ont tendance à être trop oubliés par les pratiquants qui veulent se muscler rapidement…On corrige ça avec notre sélection d’exercices spécial legday !

Comment se muscler les jambes rapidement !

Sommaire

  1. Presse à cuisses incliné
  2. Squats isométriques
  3. Squats complets
  4. Fentes avec haltères
  5. Extension mollets à la presse à cuisses
  6. Chameau ou « donkey »

Presse à cuisses incliné

 3 séries : 12/10/8 répétitions charges progressives
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 dos callé contre le dossier
 pieds bien à plat contre la presse
 pieds écartés à largeur du bassin
 pointe des pieds légèrement vers l’extérieur
 mains tenant les poignées

La presse à cuisses est un très bon exercice pour les débutants, car il ne demande pas énormément de technique, contrairement aux squats à la barre par exemple, qui exigent une bonne maîtrise et une grande concentration pour ne pas risquer une blessure au dos. Pour commencer cet exercice, relevez le dossier, de manière ce que vos jambes et votre bassin forment un angle plus ou moins égal à 90 degrés. Il ne faut pas incliner davantage le banc, car la charge vous ferait glisser et vous empêcherait d’être bien stable. Callez vous donc contre le dossier, déverrouillez la machine puis commencez à pousser. Vous devez avoir les jambes tendus mais les genoux ne doivent pas être verrouillés. Redescendez ensuite les jambes, jusqu’à ce que vos cuisses soient verticales par rapport au sol. Pas besoin d’augmenter l’amplitude en collant vos jambes à la poitrine, cela ne ferait que solliciter vos articulations à outrance. Vous risqueriez également de décoller le bas du dos. Quelques conseils pour réussir l’exercice :

  • ne décollez surtout pas vos fesses du banc
  • expirez en poussant la charge, inspirez profondément en redescendant

La presse à cuisses fournit un bon échauffement des quadriceps. Plus vous positionnez les pieds hauts par rapport au plateau, plus l’effort sera intense sur les ischio-jambiers et les fessiers. A l’inverse, si vos pieds sont bas, ce sont les quadriceps qui seront les plus harcelés. Enfin, si vous choisissez de serrer les jambes, l’effort sera davantage orienté sur le vaste externe du quadriceps.

Leg press

Presse à cuisses incliné – 3 séries

Squats isométriques

 3 séries de différentes répétitions
 2 à 3 minutes entre chaque répétition

 pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules
 abdominaux contractés

Enchainons avec un exercice assez simple : il s’agit des squats isométriques. Un exercice isométrique est un exercice qui consiste en une contraction musculaire « fixe », sans mouvement, de façon à « chauffer » au maximum le muscle. Ici, il s’agit donc de squats : ceux-ci vont vous permettre de travailler les quadriceps et les ischio-jambiers.

Commencez tout d’abord par une isométrie « maximale ». En position debout, le dos bien droit, placez vous sous la barre de squat en ayant pris soin de placer la charge « maximale » que vous pouvez porter. Descendez lentement, genoux fléchis jusqu’à un angle de 60 degrés. Maintenez la position 4 à 6 secondes puis remontez. Effectuez 1 à 2 répétitions de cette façon.

Poursuivez avec une isométrie « totale ». Cette fois-ci, prenez une charge entre 60% et 90% de votre charge maximale. Réalisez le squat en tenant la contraction pendant une durée maximale, jusqu’à épuisement. Réalisez 3 séries de cette manière.

Enfin, terminez par des squats stato dynamiques. Là encore, prenez une charge entre 60% et 90% de votre charge maximale, descendez en pliant les genoux jusq’à 60 degrés, puis remontez jusqu’à un angle de 90 degrés en maintenant la position 3 à 5 secondes puis poussez sur vos cuisses pour revenir en position initiale. Réalisez 4 à 6 répétitions de ce mouvement

Petit conseil pour terminer : faites bien attention à ne pas basculer le buste en avant et à jeter les fessiers en arrière pendant l’exercice. En faisant ainsi, vous risqueriez des complications au niveau du dos. Si vous n’êtes vraiment pas à l’aise avec l’équilibre de la barre, effectuez les squats à la barre guidée (Smith machine).

Squats

Squats isométriques – 3*3 séries

Squats complets

 2*3 séries de diverses répétitions
 30 secondes entre chaque répétition

Maintenant, nous allons travailler les squats uniquement au poids de corps et à travers deux variantes. L’objectif étant de développer les quadricepts, les fessiers, et dans une moindre mesure les ischio jambiers.

Le premier exercice consiste à effectuer des squats classiques, au poids de corps. Descendez le buste en fléchissant les genoux, bras tendus vers l’avant, pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules pour une bonne stabilité. La tête, la colonne vertébrale et le bassin sont dans le même alignement. Vous devez descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez sans à-coups en position debout. Effectuez ainsi 3 séries de 30 répétitions.

Deuxième exercice de squats au poids de corps : le squat complet à une jambe, aussi appelé « pistol squat ». En position initiale, vous êtes debout, et vous tenez sur une seule jambe. Descendez lentement en fléchissant le genou, et en amenant la cuisse parallèle au sol. La jambe qui ne travaille pas doit rester le plus tendue possible vers l’avant. Bien entendu, ce mouvement requiert une grande agilité ainsi qu’une grande souplesse. Pour les débutants, il est possible de s’aider d’un support, soit en tenant une barre d’appui, soit en plaçant un banc sous les fessiers pour éviter toute torsion des genoux ou des chevilles.

Faites bien attention à ne pas arrondir le dos, et à ne pas plonger le bas du corps vers l’arrière. Ne tournez pas vos pieds vers l’extérieur, vous risqueriez des complications au niveau des ligaments des genoux, ou des pathologies au niveau des hanches. Effectuez ainsi 3 séries de 8 à 10 répétitions pour chaque jambe.

Fentes avant avec haltères

 3 séries : 12/10/8 répétitions (charges progressives)
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 regard fixe vers l’avant
 bras le long du corps
 pieds écartés à largeur d’épaules
 dos droit
 abdominaux gainés

Après avoir exercé un grand stress sur les quadriceps, attaquons les fessiers avec cet exercice généralement conseillé aux débutants : les fentes avant avec haltères.

Pour commencer, prenez un haltère dans chaque main. Placez-vous debout, le dos bien droit. Faites un pas en avant avec le pied droit, en fléchissant le genou jusqu’à effectuer un angle de 90 degrés. Vous devez descendre jusqu’à que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Plus vous descendrez et plus la contraction des fessiers sera importante. La jambe gauche se fléchit aussi jusqu’à fleurter avec le sol. Puis, remontez en poussant sur les fesses et en maintenant le dos bien droit. Une fois que vous aurez réalisé les 3 séries avec la jambe droite, alternez avec la jambe gauche. Quelques conseils supplémentaires :

  • ne prenez pas de charges lourdes, au risque de trop forcer sur les articulations des épaules et sur les trapèzes ; ce n’est pas le but ici
  • à aucun moment le genou de la jambe d’appui ne doit être positionné en amont du pied d’appui
  • inspirez lorsque vous descendez le buste, expirez en remontant

Extension mollets à la presse à cuisse

 3 séries : 12/10/8 répétitions (charges progressives)
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 regard fixe vers l’avant
 lombaires bien calés contre le dossier
 pieds écartés à largeur de bassin
 abdominaux gainés

De retour à la presse à cuisse, mais cette fois pour s’attaquer aux mollets ! Reprenez peu ou prou la même posture que vous aviez adoptée pour travailler vos cuisses en début de séance. La seule nuance, c’est que seules vos pointes de pied seront placées sur le plateau, et non les pied entiers. Assis à 90 degrés, les jambes tendues sans être verrouillées, vos talons ne touchent pas le plateau. Laissez la presse pousser vos pointes de pied vers l’arrière, jusqu’à étirer complètement les mollets. Vous devez sentir une forte tension dans les mollets. Conservez la position une seconde puis repoussez le plateau en contractant les mollets. Quelques remarques de bon sens :

  • ne décollez pas les fessiers ni le dos de la machine
  • inspirez lorsque vous amorcez la descente, expirez en poussant la charge

Voilà un exercice très complet car il sollicite les deux faisceaux des mollets que sont les gastrocnémiens et les soléaires. En muscles secondaires, les quadriceps et les fessiers interviennent ici en stabilisateurs. De plus, cet exercice permet de monter rapidement en charge, sans prendre de risques.

Chameau ou « donkey »

 3 séries : 30 répétitions par série
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 buste penché en avant, à environ 90 degrés
 un support permet de soutenir les bras (barre, dossier de banc)
 pieds écartés à largeur des épaules
 jambes tendues
 pointes des pieds sur une cale, talons dans le vide

Le chameau, aussi appelé « donkey calf raise » outre atlantique est un exercice qui doit sa popularité à Arnold Schwarzenegger. En effet, le bodybuilder effectuait cet exercice avec ses collègues d’entrainement sur le dos, de façon à lester un maximum le bas du corps.

Voici comment effectuer l’exercice : debout, penché à 90 degrés, les pointes des pieds sur une cale, remontez les talons à la verticale en contractant les mollets. Maintenez la position une à deux secondes puis redescendez. Respectez ce quelques consignes :

  • n’arrondissez pas le dos, ne le cambrez pas non plus
  • inspirez en phase descendante, expirez en phase ascendante

Cet exercice, à l’instar du précédent permet de travailler les jumeaux ainsi que le muscle soléaire. Facile à exécuter, il conviendra à tous les bodybuilders. Les plus aguerris pourront ajouter de la charge en se lestant pour de meilleures sensations. Une variante de cet exercice est l’extension des mollets à la Smith Machine : il s’agit de se placer sous une barre coulissante, debout, les pointes de pieds sur une cale et de descendre en étirant les mollets avant de remonter

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