Comment se muscler les pectoraux rapidement !

Les pectoraux sont les muscles favoris des pratiquants de musculation. Des pectoraux bien dessinés permettent de viriliser la silhouette, c’est pourquoi on vous propose tout de suite un guide complet présentant les meilleurs exercices pour muscler les pectoraux rapidement.

Muscles pectoraux : anatomie

Les muscles pectoraux sont formés par le grand pectoral, le petit pectoral et le grand dentelé. La fonction principale du grand pectoral est l’adduction du bras. Le petit pectoral tire l’omoplate vers l’avant et vers le bas, le grand dentelé fixe l’omoplate contre le thorax.

Les muscles pectoraux sont les uns des muscles les plus grands du corps qui donnent une forme caractéristique sportive au torse forçant les athlètes à se concentrer sur l’entraînement de ce groupe musculaire. Le torse puissant et développé est un rêve de beaucoup de personnes qui fréquentent la salle de gym.

Erreurs les plus courantes

Si, malgré le fait que vous entraînez dur vos pectoraux, vous n’arrivez pas à la forme souhaitée, alors vous commettez probablement une des erreurs suivantes : d’une part, vous donnez la priorité à des poids lourds au détriment de la technique correcte ; d’autre part, vous entraînez toujours les mêmes faisceaux.

Changez périodiquement les appareils de sorte que chaque séance d’entraînement contienne deux ou trois exercices qui ne se répètent pas. En outre, ne vous concentrez pas sur des appareils qui conviennent uniquement pour finir l’entraînement. Donnez la préférence aux exercices de base avec des poids libres.

Travailler la forme des pectoraux

La forme des pectoraux dépend de l’inclinaison du corps pendant l’exécution des exercices et de la position des mains. Les meilleurs exercices pour se muscler le bas des pectoraux sont des dips aux barres et un développé décliné à la barre ; pour se muscler le haut des pectoraux – un développé incliné à la barre.

Le centre des pectoraux est travaillé à l’aide des écartés avec haltères ou des pec deck (butterfly) ainsi que lors de l’exécution du développé couché prise serrée. La partie extérieure, la plus massive, des pectoraux est travaillée par un développé couché classique à la barre ou avec haltères.

Comment muscler les pectoraux rapidement ?

Sommaire

  1. Développé couché avec haltères
  2. Développé assis à la presse
  3. Développé incliné à la barre
  4. Ecarté couché avec haltères
  5. Pull over

Développé couché avec haltères

 3 séries : 12/10/8 répétitions charges progressives
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 dos très légèrement cambré
 fesses collées au banc
 épaules vers l’arrière
 cage thoracique bombée
 mains en pronation

Ce mouvement est très proche du développé couché sur banc, à la différence près qu’avec les haltères, le mouvement est beaucoup plus naturel qu’avec une barre. En effet, les haltères permettent une convergence des bras, offrant la possibilité de reproduire l’action d’adduction du bras. Pour réaliser cet exercice, allongez vous sur le banc, les haltères dans vos mains en supination, comme si vous teniez une barre entre les mains. En position de départ, les haltères sont de chaque côté du torse, descendues à environ 10 centimètres des épaules. Tendez ensuite les bras en les rapprochant au-dessus de la tête et en poussant de manière énérgique sur vos pectoraux. Faites une pause d’une à deux secondes puis redescendez les poids en contrôlant le mouvement. Quelques conseils supplémentaires :

  • « sortez » bien les pectoraux
  • pour protéger vos lombaires, vous pouvez remontez, plier et croiser vos jambes
  • en position de départ, les haltères doivent être proches de la partie basse de vos pectoraux
  • en phase haute, ne cognez pas sèchement les haltères au risque de casser la dynamique de l’exercice
  • surveillez l’amplitude : si vous descendez trop bas, vous provoquez une tension excessive sur l’épaule
  • cet exercice demandant un effort de stabilisation, veillez à ne pas prendre d’haltères trop lourds
  • inspirez, bloquez votre respiration puis expirez avec panache lors de la poussée

Cet exercice met surtout en jeu le grand pectoral, le faisceau le plus large. Il implique également un muscle stabilisateur appelé « grand dentelé », qui se trouve sur la partie latérale du thorax.

 

Développé couché avec haltères – 3 séries

Développé assis à la presse

 3 séries : 12/10/8 répétitions charges progressives
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 cage thoracique gonflée
 omoplates resserrées
 mains en pronation

Il s’agit ici, ni plus ni moins, d’un exercice similaire au développé couché (voir photo), à la nuance près que vous êtes assis et que le mouvement est « assisté » par la machine, vos articulations sont donc mieux protégées. Réglez l’assise de la machine pour que les poignées soient à peu près sous les épaules. Asseyez vous sur le banc, le dos légèrement cambré et la poitrine sortie puis attrapez les poignées en prise pronation. Si vous avez bien réglé le siège, vos mains doivent être à hauteur de poitrine quand vous démarrez. Poussez énergiquement pour tendre vos bras et les faire converger. Redescendez jusqu’au niveau du torse, en marquant une légère pause afin d’éviter d’utiliser l’énergie « élastique » qui rendrait plus facile la poussée. Puis poussez avec vos bras en contractant les pectoraux. Voici quelques conseils supplémentaires pour tirer profit au maximum de cet exercice :

  • en fonction de votre morphologie, vous pouvez modifier l’amplitude du mouvement : si votre torse est large, vous pourrez plus facilement écarter les mains sur les poignées et descendre davantage
  • bloquez votre respiration en phase descendante : cela vous permet de stabiliser votre colonne vertébrale
  • vos hanches ne doivent pas bouger
  • évitez d’avoir les coudes trop en arrière en position basse, au risque d’exercer trop de stress sur les épaules

Cet exercice est un exercice polyarticulaire : il mobilise plusieurs articulations et par voie de conséquence, plusieurs muscles, tels que les deltoïdes (avant des épaules), et les triceps. A noter qu’il est à conseiller à ceux qui ressentent peu de sensations avec le développé couché classique.

 

Développé couché (ici sur banc plat)- 3 séries

Développé incliné avec barre

 3 séries : 12/10/8 répétitions charges progressives
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 banc incliné à 30-35 degrés
 dos plaqué contre le banc
 pieds au sol
 mains en pronation

Le développé incliné est un très bon exercice pour travailler le haut des pectoraux, souvent négligé. Commencez par disposer vos mains sur la barre d’une largeur légèrement supérieure aux épaules. Ne les écartez pas davantage au risque d’exercer un stress trop intense sur les deltoïdes. Plus vous resserrerez les mains, plus vous accentuerez le travail sur le milieu du grand pectoral, à l’inverse, plus vous les écarterez, plus les faisceaux externes seront sollicités. Pour en revenir à la réalisation de l’exercice, voici comment procéder : sortez tout d’abord la barre puis amenez la sur le haut des pectoraux, sous les clavicules. Vos épaules doivent alors être en « positions basses » et vos avant bras doivent quasiment former un angle droit avec la barre. Poussez énergiquement sur vos bras en contractant les pectoraux pour remonter la barre. Vos bras doivent être tendus mais pas verrouillés. Puis redescendez à nouveau. Prenez ces quelques précautions pour bien réussir le mouvement :

  • ne faites pas « rebondir » la barre sur vos pectoraux
  • ne soulevez à aucun moment vos fesses du banc
  • inspirez en descendant la barre puis expirez en remontant

Cet exercice est lui aussi polyarticulaire, et aussi bien adapté aux débutants qu’aux plus expérimentés. Il vous permettra en plus des pectoraux de développer des muscles secondaires comme le dentelé, les triceps et les deltoïdes.

 

Développé incliné – 3 séries

Ecarté couché avec haltères

 3 séries : 12/10/8 répétitions charges progressives
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 allongé sur un banc plat
 cage thoracique « sortie »
 dos légèrement cambré
 mains en prise neutre (marteau)

Cet exercice est, contrairement aux précédents, un exercice d’isolation, souvent présenté comme l’un des plus efficaces pour dessiner le grand pectoral, et en particulier la partie sternale, au centre des pectoraux. Dans la mesure où il étire fortement les pectoraux, il est à placer en fin de séance. Allongé sur le banc, pieds au sol, tenez une haltère dans chaque main. Fléchissez vos bras au-dessus de la tête, sans les tendre complètement. Vos haltères sont alors face à face. Puis descendez vos bras à l’horizontale, et faites attention à ne pas modifier la flexion des coudes. Enfin, remontez les bras en rapprochant les mains, en forçant sur les pectoraux, sans claquer les haltères l’un contre l’autre. Voici quelques conseils supplémentaires :

  • limitez l’amplitude de ce mouvement : ne descendez pas vos bras sous la ligne des épaules
  • la charge doit être plutôt légère, l’important étant de pouvoir maîtriser le mouvement de bout en bout
  • expirez quand vous remontez les bras, inspirez quand vous les descendez

A noter que cet exercice fait intervenir le coraco brachial et la courte portion du biceps en tant que muscles secondaires.

 

Ecarté couché avec haltères – 3 séries

Pull over

 3 séries : 12/10/8 répétitions charges progressives
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 allongé sur un banc plat
 dos légèrement cambré
 jambes relevées et croisées

En effectuant des séries de pull over juste après l’écarté avec haltères, l’intention est de développer au maximum la cage thoracique, en lui donnant plus de souplesse. C’est un exercice que l’on place volontairement en fin de séance, car il demande un échauffement important pour éviter toute blessure mais aussi parce qu’il permet d’étirer activement les pectoraux. Revenons-en à l’exécution de l’exercice : tenez une haltère avec les deux mains et placez la, bras fléchis, au-dessus de la tête. Descendez l’haltère derrière la tête en ouvrant bien la cage thoracique, sans modifier la flexion des bras, jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol. Vous pouvez néanmoins écarter les coudes, si cela est plus confortable pour vous. Puis remontez l’haltère jusqu’à la position initiale, sans à-coup. Voici quelques remarques pour terminer :

  • en fonction de votre souplesse, vous pourrez vous permettre de descendre davantage l’haltère
  • n’oubliez pas de lever les jambes et de les ramener vers la poitrine pour ménager vos lombaires
  • privilégiez des charges légères, cet exercice n’est pas le plus adapté pour augmenter la masse de vos pectoraux
  • inpirez en descendant, expirez en remontant

Cet exercice sollicite le grand pectoral mais aussi le grand dorsal, le triceps et quelques muscles stabilisateurs. Il sollicite également les abdominaux, lorsque vous retenez les charges.

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