Pompes en T en musculation : comment les faire ? [GUIDE]

La technique d’exécution de l’exercice complet qui fait travailler les muscles du torse, les abdominaux et les muscles deltoïdes. La variante complexe des pompes avec élévation du bras.

Les pompes en T sont une variante spéciale des pompes. Pour les pompes classiques, nous conseillons d’avoir des poignées afin de favoriser une meilleure amplitude.

Pompes en T en musculation : quel est l’intérêt de cet exercice ?

Meilleur exercice pour les muscles du torse

Les pompes en T (en anglais : T-pushup) est une variante plus complexe des pompes classiques qui comprend l’élévation du bras et la rotation simultanée du torse. Cet exercice peut être encore plus complexe quand il est exécuté avec des haltères.

Cet exercice garde tous les avantages des pompes classiques, en particulier la possibilité de le réaliser en toutes conditions sans aucun équipement spécial. Les pompes en T sont beaucoup plus efficaces pour le travail des muscles pectoraux e du torse.

Muscles travaillés par cet exercice

Les muscles impliqués principalement dans l’exécution de l’exercice sont les pectoraux, car ils effectuent la tâche principale de la levée du corps et de la rotation postérieure du bras ; les muscles des bras et de la ceinture scapulaire sont également sollicités.

En outre, les pompes en T agissent sur les muscles du « corps » (torse), et de même vous pouvez travailler vos muscles abdominaux lorsqu’elles sont combinées avec la « planche », ce qui rend cet exercice vraiment complet.

Amélioration de la coordination des mouvements

Comme cet exercice est pour ainsi dire statique, nécessitant à la fois la réalisation lente et la fixation de la position aux points extrêmes d’exécution de l’exercice, il a un effet positif sur l’équilibre et améliore la coordination des mouvements.

Bien que les pompes en T soient mal adaptées à un entraînement destiné à l’augmentation de la masse musculaire, elles sont une composante importante de l’entraînement afin d’augmenter l’endurance et de créer une silhouette athlétique avec de larges épaules.

Technique d’exécution de l’exercice

Position de départ : position similaire aux pompes classiques ; allongez-vous parallèlement au sol ; les mains placées juste en dessous des épaules (rappelez-vous que plus vous écartez vos bras plus il sera facile de faire l’exercice).

Descendez lentement jusqu’au sol en fléchissant les coudes et en gardant toujours le corps droit sans soulever le bassin. Revenez à la position de départ, puis dépliez un bras et dirigez-le vers le haut, tout en faisant une rotation du torse. Répétez la même chose avec l’autre bras.

Pompes en T : variante complexe

Si vous voulez rendre l’exercice plus complexe, vous pouvez le faire de deux façons : premièrement, vous pouvez utiliser des haltères, pour cela faites des pompes en les saisissant dans les mains avec la distance minimale entre les bras, puis dirigez le bras vers le haut.

Deuxièmement, vous pouvez intégrer dans le mouvement l’exercice «la planche » pour les abdominaux. Restez immobile quelques secondes après avoir fait chaque pompe (mais avant de lever le bras), tout en tendant les muscles des abdominaux.

Technique : les moments clés

Rappelez-vous que le secret principal pour faire des pompes en T est le sentiment constant du travail et de la tension de tous les muscles du torse. Portez une attention particulière aux muscles abdominaux, ils ne devraient jamais se détendre, même pour une seconde.

N’essayez pas de faire cet exercice rapidement ou utiliser des poids trop lourds. Cet exercice doit être réalisé lentement et le plus consciencieusement que possible, une répétition avec une alternance de lever les bras ne devrait pas prendre moins de 10 secondes.

Pompes en T pour les débutants

Si la variante normale de cet exercice vous semble trop complexe, vous pouvez commencer par l’exécution de la variante plus simple où vous gardez vos pieds sur le sol et vos mains sont placées sur une surface supérieure (par exemple, sur un banc pour un développé couché).

Aussi, n’oubliez pas que cet exercice est principalement destiné à améliorer la coordination des mouvements. Ne cherchez pas à faire un maximum de répétitions ; il est préférable de faire cinq répétitions bien exécutées techniquement que quinze mal faites.

Lire aussi : Programmes de pompes en musculation

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