Comment réussir sa première traction ?

Les tractions sont considérées à juste titre comme l’un des meilleurs exercices qui existent en musculation. Cet exercice et des différentes variantes permettent en effet de cibler de nombreux muscles du haut du corps. C’est donc parfait pour prendre de la masse et du volume à ce niveau très rapidement !

On inclut généralement les tractions dans les exercices majeurs au coté du développer coucher, du soulever de terre, des squats ou encore du développer militaire. Autre gros avantage de cet exercice, c’est la possibilité de l’exécuter à domicile avec une simple barre de traction !

Si c’est un exercice formidable c’est aussi malheureusement un exercice très difficile pour les débutants…Dans cet article, nous allons vous expliquer quelles stratégies mettre en place pour passer votre première traction !

Pourquoi je n’arrive pas à faire une traction

Il y a deux raisons possibles (parfois, c’est même une combinaison des deux)

1/ Vous êtes sédentaire/débutant et vous manquez de force

2/ Vous êtes en surpoids ou vous êtes lourd

3/ Vous manquez de force et vous êtes en surpoids

  • Si vous êtes débutant : Pas de panique, il vous suffit de commencer une routine sportive avec différents exercices pour passer votre première traction (voir plus bas)
  • Si vous êtes en surpoids : Vous pouvez être en surpoids mais avoir pas mal de force. C’est fréquent de voir des personnes lourdes avec de bonnes performances sur les autres exercices. Si les tractions ou les exercices au poids du corps vous posent problème, pensez à sécher.

Techniques et astuces pour passer sa première traction

Élastique de musculation

Première chose à bien comprendre : TOUT LE MONDE peut effectuer une traction. Seulement, certaines personnes n’arrivent pas à effectuer des tractions avec leur poids du corps habituel.

Dans ce cas, un élastique de musculation peut faire des miracles ! Un élastique permet de soulager une partie de son poids. En fonction de la résistance de l’élastique, vous pouvez vous délester d’une bonne partie de votre poids.

Suspension

Vous pouvez aussi vous suspendre à la barre avec le menton au-dessus de la barre. Au début, vous ne pourrez tenir que quelques secondes et au fil des séances, vous pourrez ensuite tenir une minute. Les pratiquants avancés peuvent tenir plusieurs minutes !

Les tractions négatives

Les tractions négatives consistent à se placer en haut de la barre et ensuite à retenir la descente. En somme, cela revient à effectuer une traction en sens inverse. Les tractions négatives permettent de rapidement progresser puisque vous travaillez avec votre poids de corps.

Perdre du poids

Si vous avez pas mal du gras, vous pouvez aussi commencer par sécher un peu (tout en faisant les exercices mentionnés ci-dessus). Perdre 2 à 3 kilos peut faire une très grosse différence en termes de performance aux tractions. De plus, si vous faites les exercices de préparation à votre première traction, vous allez en plus de cela devenir plus fort. Le poids perdu + la prise de force vous permettront de passer votre traction plus rapidement.

Combien de temps avant de passer votre première traction ?

Il n’y a pas de règle absolue, tout dépend bien entendu de votre situation de départ ! Cela peut prendre quelques séances ou 2 mois. Dans tous les cas, sachez que vous y arriverez si vous mettez en place les différentes méthodes.

Comme n’importe quel autre exercice de musculation, les tractions sont avant tout une question de capacité musculaire, capacité que vous pouvez parfaitement entraîner !

Un dernier mot sur les tractions : pronation VS supination, quelle est la plus facile ?

En matière de tractions, il y a 2 variantes, à savoir les pronations et les supinations. Nous vous conseillons de commencer avec les tractions supinations qui sont généralement plus faciles que les tractions pronation.

Mais n’oubliez pas de travailler aussi les différentes tractions pronation avec les exercices mentionnés au-dessus !

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