Se muscler les triceps rapidement : le guide complet !

Pour se muscler les bras rapidement, il est important de se muscler à la fois les biceps et les triceps. En effet, les triceps sont bien souvent oubliés par les pratiquants qui préfèrent mettre l’accent sur le biceps…les triceps permettent de donner du volume au bras, ils ne doivent pas être oubliés !

 

Sommaire

  1. Pourquoi se muscler les triceps
  2. Kickback avec haltère
  3. Extension alternée avec haltère
  4. Extension des triceps à la poulie en pronation
  5. Extension des triceps à la poulie, bras en alternance
  6. Tirage poulie avec corde double
  7. Dips entre deux bancs

Pourquoi se muscler les triceps est important d’un point de vue esthétique

Il est parfaitement naturel pour un homme qui fait de la musculation de vouloir développer le volume au niveau de ses bras. Quand on débute la musculation, on a souvent tendance à mettre davantage l’accent sur les biceps que sur les triceps…c’est une grave erreur ! Comprenez-nous bien, les biceps sont bien-sûr essentiels pour développer le volume des bras mais les triceps le sont tout autant et ils sont pourtant couramment délaissés.

Une fois développés, les triceps permettent d’ajouter de la profondeur et de la largeur au niveau des bras. Ce « remplissage » musculaire va permettre d’étirer légèrement la peau et de mettre aussi en relief les biceps ainsi que les épaules. Le triceps a donc une fonction important tant du point de vue des performances que du point de vue esthétique !

Comment se muscler les triceps rapidement : les meilleurs exercices

Kickback avec haltère

 3 séries : 12/10/8 répétitions charges progressives
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 dos bien droit
 prise marteau

Pour ce premier exercice, penchez votre buste en avant, de manière à ce qu’il soit quasiment parallèle au sol. Le dos doit être bien droit. Prenez un haltère d’une main, posez l’autre main contre votre genou ou appuyée sur un banc. Commencez le mouvement avec le coude plié à 90 degrés, prise marteau. Puis tendez doucement le bras derrière vous jusqu’à parvenir à une extension complète de votre coude. Ce sont les faisceaux internes et externes du triceps qui sont les plus sollicités pendant l’exercice. Respectez bien ces quelques consignes pour que le mouvement soit parfait :

  • les épaules ne doivent pas bouger
  • veillez à ne pas prendre une charge trop lourde, vous devez pouvoir la manipuler aisément
  • inspirez au départ, puis expirez pendant la contraction

 

Kickback triceps – 3 séries

Extension alternée avec haltère

 3 séries : 12/10/8 répétitions (charges progressives)
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 biceps collé à la tête
 mains en prise neutre (marteau)

Debout au assis (pour éviter de trop « tirer » sur le dos et pour un meilleur équilibre), prenez un haltère dans une main et tenez votre bras à la verticale, fléchi, sans être tendu, au dessus de la tête. Puis pliez lentement le bras en descendant derrière la tête jusqu’au niveau de la nuque, sans forcer. Remontez en contrôlant votre mouvement jusqu’à l’extension complète du coude, sans pour autant bloquer le bras, au risque de vous blesser. Cet exercice permet d’isoler la longue portion du triceps (le triceps brachial). Suivez ces quelques conseils pendant l’exercice :

  • votre biceps doit être pratiquement collé à la tête
  • prenez une charge moyenne : si vous sentez que votre coude s’éloigne de la tête ou qu’il est impossible de remonter complètement, baissez la charge
  • inspirez pendant la descente, expirez pendant la contraction du triceps

Si vous avez du mal à conserver le bras près de la tête, vous pouvez vous aider de votre autre bras pour l’empêcher de bouger.

Extension avec haltères, debout – 3 séries

Extension des triceps à la poulie en pronation

 3 séries : 12/10/8 répétitions (charges progressives)
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 pieds écartés de la largeur du bassin
 jambes légèrement fléchies
 buste très légèrement penché vers l’avant et dos bien droit
 mains en prise pronation (vers le bas)

Dirigez-vous vers une poulie. Accrochez une barre en hauteur. Pour éviter les douleurs au poignet, vous pouvez utiliser une barre « EZ ». Le mouvement s’effectue comme ceci : mains à hauteur des épaules, les coudes bien serrés contre le corps, gainez les abdominaux, puis descendez vos avants bras jusqu’au bassin. Respectez ces quelques règles :

  • seuls les avant bras bougent : le reste du corps est immobile
  • expirez pendant la contraction, inspirez en remontant la barre

Pour une amplitude maximale, vous pouvez remonter les bras jusqu’à hauteur des épaules et ne pas vous limiter à un angle de 90 degrés avec les coudes. Ce mouvement donne avant tout l’accent sur le triceps médian. Il est donc nécessaire de le compléter avec d’autres exercices pour diversifier le travail sur le triceps.

 

Extension triceps poulie (ou pushdown) – 3 séries

Extension des triceps à la poulie, bras en alternance

 3 séries : 12/10/8 répétitions (charges progressives)
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 pieds écartés de la largeur du bassin
 jambes légèrement fléchies
 mains en pronation

Il s’agit d’un tirage corde, à la poulie haute. Les bras bien serrés contre le corps, le dos droit, la main à hauteur d’épaule, descendez la poignée au niveau du bassin puis remontez le bras juqu’au niveau de l’épaule. Maintenez le regard vers l’avant. Il s’agit en fait d’une variante de l’exercice précédent, avec un seul bras cette fois. L’intérêt de cet exercice, c’est de pouvoir solliciter au maximum le chef médian, et donc de donner du volume à votre bras. Attention à bien respecter ces pré-requis :

  • n’écartez pas les coudes pendant le mouvement
  • freinez le mouvement lors de la remontée
  • vous pouvez appuyer votre deuxième bras contre la poulie pour être bien stable

Ici aussi, il est conseillé de combiner cet exercice avec un autre exercice, comme celui que nous allons présenter ci-après, afin de travailler d’autres portions du triceps. A noter enfin qu’il existe une version en supination (voir la photo à droite), à réserver plutôt en fin de séance car la prise supination empêche de mettre toute la force désirée dans le mouvement.

Extension triceps poulie avec un bras – 3 séries

Tirage poulie avec corde double

 3 séries : 12/10/8 répétitions (charges progressives)
 30 secondes à une minute entre chaque répétition

 une jambe devant l’autre
 buste penché en avant
 abdos gainés et dos bien droit
 mains en prise neutre au départ

Cet exercice est très complet dans la mesure où il vous permettra de travailler l’ensemble des faisceaux composant votre triceps. Tout d’abord, accrochez une corde à la poulie haute. Attrapez la puis retournez-vous, de manière à être dos à la machine. Avancez d’un ou deux pas et penchez-vous bien en avant. L’angle avec le sol doit être à peu près de 35 degrés. Mains en prise neutre derrière la nuque, coudes serrés à l’horizontal, ramenez les bras vers l’avant, sans bouger le dos et sans écarter les coudes. A la fin du mouvement, effectuez un pivot avec vos mains, de manière à terminer en pronation : cela vous permet de contracter le faisceau externe de votre triceps (vaste externe) en complément de la longue portion. Tenez ainsi 1 à 2 secondes, puis revenez lentement en position initiale.

  • vos mains doivent être aux extrêmités de la corde, contre la butée de caoutchouc
  • ne remontez pas plus haut que la nuque, vous tireriez alors sur le dos
  • si vous êtes trop penché en avant, c’est que la charge est trop lourde et que vous utilisez votre dos pour compenser : prenez donc une charge adéquate afin d’isoler le travail sur le triceps
  • expirez lorsque vous tendez le bras, inspirez profondément lors de la remontée

Dips entre deux bancs

 3 séries : répétitions maxi
 1 minute entre chaque répétition

 mains au bord du premier banc
 pieds sur le bord du second banc
 bassin redressé et jambes tendues

C’est un exercice apprécié des débutants, car il permet d’obtenir de bonnes sensations, ne nécessite pas de matériel à proprement parler et développe à la fois le chef long, le chef médian et le chef latéral du triceps. Placez vos mains au bord du premier banc, en lui tournant le dos. Placez le talon de vos jambes sur l’extrêmité du second banc. Votre corps devrait donc être à 90 degrés. Tendez vos bras, puis descendez le bassin en pliant les coudes vers l’arrière. Vos fesses doivent pratiquement toucher le sol. Remontez doucement en position initiale. Attention, pour ne pas fragiliser vos tendons et bien travailler vos triceps, respectez ces quelques règles :

  • les coudes doivent rester dans le même axe pendant l’exercice
  • les épaules ne doivent pas basculer vers l’avant
  • le dos doit être bien droit
  • forcez sur la paume de vos mains tout en contractant le triceps en remontant

Pour accroître la difficulté de l’exercice, vous pouvez ajouter du lest, en plaçant un poids sur vos jambes. De même, vous pouvez « tenir » la position haute pendant une ou deux secondes. Enfin, les plus chevronnés préféreront à cet exercice les dips en positions debout, lesquelles exercent encore davantage de pression au niveau des triceps.

Développé couché prise serrée

Quand on pense développé couché, on pense plutôt à la musculation des pectoraux. La prise basique travaille les pectoraux, les épaules mais aussi les triceps. Cependant, si on souhaite mettre vraiment l’accent sur les triceps, on peut utiliser une prise serrée. Comme son nom l’indique, la prise serrée consiste à rapprocher les bras l’un de l’autre.

Le développé couché avec une prise serrée est un exercice redoutable pour muscler ses triceps rapidement. Gardez bien en tête que la prise serrée est néanmoins plus difficile et que vous devez absolument baisser le poids des charges.

Pompes diamants

Comme le développé couché, le fait de resserrer la prise permet de mettre l’accent sur les triceps. La forme ultime des pompes pour travailler les triceps, ce sont les pompes diamants qui permettent de solliciter entièrement les triceps. C’est un exercice assez exigeant, même si vous avez l’habitude faire des pompes, vous verrez très vite qu’effectuer des pompes diamants se révèle être tout de suite plus délicat !

Ca y est, la première séance est terminée. Si vous avez été assidu et effectué tous les exercices, vos bras devraient être complètement congestionnés en fin de séance. Laissez passer un ou deux jours puis reprenez l’entrainement avec la 2ème séance et les exercices de muscu pour les pectoraux !

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