Comment bien réussir sa sèche en 10 étapes !

Dans notre mode de vie moderne, on veut tout … tout de suite. La musculation est une grande source de frustration chez les pratiquants de tout age car rien ne se fait vite. Prendre du muscle prends du temps, beaucoup de temps, des années. Pour perdre du poids c’est tout autre chose car on peut en effet accélérer la cadence et se délester de son surplus en quelques semaines / mois avec une sèche rapide par le biais d’une diète draconienne. Ayant moi même essayé les deux méthodes et avec l’expérience j’ai clairement fait un choix. Je vous explique ?

Comment bien réussir sa sèche : tous les conseils à savoir

SÉCHER RAPIDEMENT (PLUS DE 2KG PAR MOIS) : AVANTAGES ET INCONVÉNIENTS

Qu’est ce qu’une sèche rapide : Pour ma part je considère une sèche rapide associé à une diététique sous les 500 kcal par rapport à son maintien. Tout simplement qu’à ce niveau, les glucides sont bas et les lipides aussi, pour conserver un haut niveau de protéines. La perte de poids excède à ce niveau les 500g / semaine (la plupart du temps).

 

Avantages : 

  • C’est rapide !
  • La privation est de courte durée

 

Inconvénients :

  • Cheat Meal très déconseillé !
  • Risque de catabolisme musculaire accru : Quand on perd rapidement du poids, on a tendance à perdre aussi rapidement du muscle
  • Chute drastique des performances : Vous avez perdu 30 kg à votre développé couché ? Normal la chute importante des calories et les perturbations sur le métabolisme vous empêche clairement de progresser correctement
  • Fatigue importante : La réponse de votre métabolisme à une diététique drastique est de ralentir, pour ne pas trop puiser sur ses réserves. La fatigue peut être intense et l’entraînement de surcroît plus difficile.
  • Baisse de la libido : Aussi une réponse de survie (à mon avis). Globalement constaté.
  • Troubles de l’humeur / dépression : Irritabilité, nervosité … quand on à faim on est tout sauf un ange. Pour l’anecdote, je me suis déjà surpris à taper des crises de rage pour des détails. Je me suis rendu compte peu après que c’était bien ma diète qui était en cause.
  • Risque de ne pas tenir, même si de courte durée
  • Phase de transition souvent bâclée. Quand on veut aller vite on à tendance à ralentir rapidement les calories ! Ce qui ne manque pas de bloquer votre métabolisme avec un résultat catastrophique.

SÉCHER LENTEMENT (MOINS DE 2KG PAR MOIS) : AVANTAGE ET INCONVÉNIENTS

Qu’est ce qu’une sèche lente : Je considère une sèche lente quand on applique une routine entre 500 et 100 kcal sous son maintien. A ce niveau les glucides sont bien présents et quasiment à chaque repas, les lipides sont au seuil bas de 1g / kg de poids de corps. Et les protéines bien que plus modérées qu’en sèche rapide sont tout de même élevées. A ce rythme on perd de 100 à 500 g maxi par semaine.

 

Avantages :

  • On peut faire durer la sèche à volonté pendant des mois, voire même des années.
  • On ne perd pas en performance, on stagne mais souvent on gagne très lentement : Oui oui je vous l’assure ! Même au développé couché on limite largement la casse !
  • Catabolisme maîtrisé : La perte musculaire est faible voir pour les meilleurs diètes quasi inexistante. En concordance avec l’augmentation ou le maintien des performances.
  • En pleine forme : Sur une diète hypocalorique parfaitement gérée, aucun soucis de fatigue prononcée.
  • On peut s’accorder un cheat meal (voir 2 pour une sèche très lente). Ce qui permet de tenir bon le moral et on est socialement actif (resto, repas de famille etc …)
  • On peut largement prendre son temps pour diminuer les calories en plusieurs semaines et habituer paisiblement son métabolisme au changement.
  • La libido se porte bien mais parfois en dent de scie.

 

Inconvénients : 

  • Si on a beaucoup de poids à perdre, ça peut prendre une éternité (moins conseillé) pour arriver à ses objéctifs.
  • Frustration : L’impression de se priver pour rien car pas de résultats palpables d’une semaine à l’autre.
  • On a tendance un maintenir une couche de flotte (cheat meal par exemple)
  • Pas spécialement adapté aux sèches extrêmes (sous les 6% bodyfat) : Mais tout à fait de possible de descendre à 8 voir moins.

 

POUR FAIRE BREF

Vous ne faites pas de compétition et vous ne souhaitez pas atteindre des niveaux de sèche extrêmes, de plus vous n’avez pas tant de poids à perdre que ça (10 kg tout au plus). Honnêtement je vous conseille de prendre votre temps et se sécher tout doucement et de vraiment mettre de côté l’idée de sèche rapide. Vous éviterez un catabolisme trop brutal et continuerez à prendre plaisir à l’entraînement (énergie, performances).

Au moment ou j’écris cet article je fais une petite sèche pour perdre 3 kg à raison de 1 kg par mois (250g / semaine environ). Ma sèche ne m’épuise pas du tout, je vais au resto toutes les semaines et je continue sensiblement à progresser à la salle. Mieux encore certaines mensurations comme le tour de bras à tendance à augmenter alors que le tour de taille lui diminue, très bonne nouvelle donc !

10 conseils pour réussir sa sèche

La sèche est une étape obligatoire pour tout pratiquant de musculation qui se respecte. C’est elle qui révèle le fruit de votre travail et fait apparaître votre muscles travaillés durement durant des mois, voire des années de prise de masse. Comme vous le savez sûrement, il est utopique de croire à la sèche « parfaite » qui serait dans l’idéal de perdre que du gras et gagner du muscle. Ne vous méprenez pas, naturellement vous n’y arriverez pas. L’objectif qui devra focaliser votre attention et de perdre un maximum de graisse et un minimum de muscles. Avec ces 10 conseils pour réussir sa sèche, vous devriez éviter les grosses erreurs qui vous ferez immanquablement perdre beaucoup de masse musculaire et de force.

 

CONSEIL N°1 : PAS DE CHANGEMENTS BRUSQUES

Vous ne devez pas passer d’une alimentation prise de masse à sèche du jour au lendemain. Interdisez vous le formellement. Passer de + 500 kcal à – 500 kcal par rapport à votre maintien du jour au lendemain est une immense connerie. Vous ne laissez pas le temps à votre corps et votre mental de s’adapter aux restrictions caloriques. Le résultat ne se fait pas attendre : fonte musculaire, fatigue, perte rapide de force.

Pour bien faire, diminuez doucement les calories apportées par les glucides de 200 kcal par semaine. Jusqu’à tomber à votre rythme de perte de poids idéal.

Si vous êtes habituez à manger n’importe quoi : fast food, pizza, gâteaux et diverses cochonneries. Accordez vous 2 bonnes semaines pour rééquilibrer votre alimentation et prendre l’habitude de manger fruits et légumes. Tout ça en continuant à manger largement à votre faim. Une fois la bonne habitude prise et seulement à partir de là, on diminue doucement les calories.

CONSEIL N°2 : BIEN SE PRÉPARER

Il vous faut un plan d’attaque crédible. Une sèche se prépare sur le plan alimentaire. Il faut sélectionner des aliments, prévoir des recettes. Il faut déterminer votre masse grasse et évaluer grossièrement combien vous devez perdre. Il faut prendre soin de prendre vos mensurations. Si vous travaillez et ne rentrez pas manger, il vous faudra trouver une solution pour manger vos repas à votre travail (tupperware préparés à l’avance etc …).

Quand vous débutez une sèche, tout doit être clair dans votre tête pour ne rien laisser au hasard

 

CONSEIL N°3 : NE SUPPRIMEZ PAS LES LIPIDES

Les aliments gras ne sont absolument pas à éviter durant une sèche. Les lipides permettent le bon fonctionnement de votre système hormonal et vous maintiennent globalement en bonne santé. Il faut absolument éviter de descendre sous les 1 gr / kg de poids de corps. Pour ceux qui sont de nature à développer beaucoup de force, il faut remonter encore plus les lipides et tourner plus vers 1.5 – 1.7 g par kg de poids de corps. Sous cette limite vous mettez en péril la bonne production de vos hormones, testostérone comprise. Attention donc !

Privilégiez les acides gras de bonnes qualités : Oléagineux, huile d’olive et de colza

CONSEIL N°4 : ARRÊTEZ LA WHEY

La règle est simple quand on est en sèche… Il faut manger le plus possible ! Si vous prenez de la whey ou quelconque protéine en poudre, c’est autant de protéines que vous auriez pu manger en dur : Oeuf, viande, fromage blanc etc.
Prendre une portion de 40g de whey, c’est se priver d’un filer de poulet de 140g … Vous voyez la différence ?

Idem pour la maltodextrine / dextrose intra-workout, ou avoine en poudre. Consommez plutôt des glucides à IG bas avant et après votre entraînement sous forme solide : Avoine, pain bis multicéréale, pain de seigle, riz basmati etc.

 

CONSEIL N°5 : TENEZ UN CARNET DE BORD

En prenant soin de noter régulièrement votre poids, votre bodyfat (cf : Prendre sa masse grasse avec précision ), vos mensurations et surtout bien suivre l’évolution de vos performances. Lors d’une sèche il est très important de suivre tous ces paramètres pour savoir si on suit le droit chemin et ne laisser le moins de chance possible au hasard. Si vos performances restent élevées voir mieux en progression et que vous perdez du ventre, du bodyfat et du poids… alors vous tenez le bon bout.

 

CONSEIL N°6 : NE PAS PERDRE TROP RAPIDEMENT DU POIDS

Le maximum (pour ma part) est de 500g / semaine si vous n’êtes pas en fort surpoids ou obèses à la base. Si vous perdez plus, il y a peu de chance que cela soit principalement de la graisse. Perdre du muscle fait aussi perdre du poids sur la balance.  Dans le cas inverse, perdre trop lentement rallonge la durée de la sèche et vous met en position de faiblesse trop longtemps.

C’est à vous de régler vos apports caloriques pour garder ce rythme de croisière.

CONSEIL N°7 : CONTINUEZ À VOUS ENTRAÎNER COMME AVANT, NE DIMINUEZ PAS LES CHARGES

Il est parfaitement inutile de changer son entraînement au moment du passage en sèche. D’une vous perdrez vos repère en terme de performance et de deux vous risques de vous blesser en changeant de mouvement brusquement avec une diète hypocalorique. Il est aussi inutile de diminuer les charges. N’anticipez pas votre régression ! Gardez en tête que même en sèche on peut continuer à progresser… Même au développé couché ! Si vos performances diminuent brutalement, revoyez votre diète, votre total calorique, et votre perdre de poids.

CONSEIL N°8 : SOYEZ EXTRÊMEMENT VIGILANTS SUR LES INDEX GLYCÉMIQUE

Le total calorique ne suffit pas à perdre sainement du poids. Il faut surveiller la qualité de ses glucides. Si vous consommez trop de glucides à index glycémiques élevés, vous encouragez la prise de gras, vous faites monter votre appétit. On ne veut rien de tout ça.

C’est sûrement le meilleur conseil que je puisse vous donner et très probablement une des clés d’une sèche réussite. Privilégiez le pain multilatérale, le riz basmati, le quinoa, le seigle, le sarrasin, l’avoine. Ces sources de glucides vous nourrissent dans le temps en évitant la sensation brutale de faim liée à une chute trop forte de la glycémie suite un pic d’insuline

 

CONSEIL N°9 : N’ARRÊTEZ PAS LES GLUCIDES, ÉVITEZ LES DIÈTES CÉTOGÈNES

Comme je l’explique dans mon article Le régime cétogène efficace pour sécher en musculation ? , je ne recommande pas la diète cétogène. Je préfère privilégier les glucides à index glycémique bas. Trop diminuer les glucides, c’est s’exposer à une chute de performance importante, un moral affaibli et surtout ne plus prendre aucun plaisir à table. Gérez bien vos glucides, vous verrez, il est tout à fait possible de sécher. Tant que vous maintenez un total calorique plus faible que votre besoin, vous perdrez du poids… inutile de stopper les glucides

 

CONSEIL N°10 : NE RESTEZ PAS VAUTRÉ DANS VOTRE CANAPÉ

Quand on mange moins que ce qu’on à besoin, la fatigue se fait sentir plus facilement. On n’a moins envie d’aller s’entraîner, on n’a moins envie de faire de sorties, d’activités. Obligez vous à vaincre la fatigue, forcez vous à garder une activité similaire ! C’est un mécanisme de survie mis en place par votre corps pour limiter votre dépense calorique et ainsi se contenter du peu de nourriture que vous lui apporter ! En gardant une bonne activité, vous élevez votre besoin calorique et maintenez votre perte de poids.

Si vous n’arrivez pas à vaincre la fatigue et que vous n’avez rien foutu de la journée, alors diminuez de 200 kcal pour votre journée.

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