Comment soigner vos tendinites en musculation ?

La musculation est un sport propice aux tendinites. Ces douleurs se retrouvent souvent au niveau des articulations (et plus largement partout la ou il y a des tendons). Elles peuvent être très douloureuses et durer dans le temps. Votre quotidien peut être grandement affecté par ces douleurs. Toutefois la plupart du temps, avec de bons conseils et une bonne rigueur on peut les éliminer assez rapidement. Moi même confronté de nombreuses fois au problème, j’ai appris à les gérer et je sais maintenant quoi faire. Je partage ça avec vous.

QU’EST CE QU’UNE TENDINITE (TENDINOPATHIE) ?


Pour ne pas tomber dans le compliqué, une tendinite c’est une inflammation d’un tendon suite à un traumatisme de celui ci (déchirure, destruction). Il faut savoir qu’un entrainement de musculation et de surcroît avec des charges importantes est traumatisant pour les muscles et les tendons. Les muscles récupèrent assez vite alors que pour les tendons c’est bien plus long. Ce qui veut dire que d’une semaine à l’autre quand vous entraînez un même muscle, vos muscles ont récupérés (vous n’avez plus de courbatures) mais vos tendons pas toujours. De ce fait jamais ils ne récupèrent totalement et ne guérissent pas de leur traumatisme. A force il s’inflamme.

Pour faire simple une tendinite c’est une déchirure tendineuse qui n’arrive pas à guérir.

 

COMMENT LES PRÉVENIR ?


Le tendon est un tissu élastique. Un échauffement digne de ce nom permettra de l’assouplir et de le chauffer. D’activer la circulation sanguine qui est déjà très pauvre dans ce tissu. Un échauffement progressif est donc essentiel. Vous ne devez jamais vous entraîner sans sous échauffer correctement ! Passer de 50 à 100 kg au couché … Risqué.

Pour vous rendre compte de l’importance de l’échauffement. C’était un hiver, il faisait froid dehors. Je suis arrivé à la salle froid. D’habitude je m’échauffais toujours au tirage vertical avant de commencer mes tractions. Sauf que le tirage était occupé, qu’il y avait plein de monde et que j’étais énervé d’attendre. Du coup j’ai fait une entorse et j’ai tapé une série de tractions à froid. Je n’ai pu faire qu’une série… Douleur à l’épaule. Verdict : tendinite. Elle a duré 4 mois, je n’ai pas pu faire de tractions tout ce temps. Encore aujourd’hui je la ressens …
Alors ne déconnez pas avec l’échauffement !

Il est aussi important de s’étirer après l’entraînement pour garder une bonne mobilité articulaire. Surtout d’habituer le tendon a des étirements des fois excessifs pendant les séances de musculation.
Il faut aussi savoir s’entraîner selon sa morphologie et je jamais contrarier un mouvement … a terme c’est la tendinite assurée. (Par exemple faire du curl barre droite quand on a un valgus).
L’hydratation est importante, buvez pendant vos séances de musculation.
Et enfin l’hygiène alimentaire joue un rôle bien sûr (voir la suite de l’article).

 

DOIS-JE ARRÊTER L’ENTRAINEMENT ?


Si votre tendinite est très douloureuse, que la zone est gonflée. Oui il faut arrêter jusqu’à ce que ça dégonfle et que la douleur soit « gérable ». Je vous conseil de stopper 1 à 2 semaines… voir plus si cela ne suffit pas. En général en 2 semaines ça dégonfle et ça va beaucoup mieux.

Si la douleur est venue progressivement qu’elle est tolérable au quotidien. Non il ne faut pas s’arrêter de s’entraîner. Seul règle à appliquer ! Si un mouvement fous fait mal, changez l’exécution … si il vous fait toujours mal… ne le faites pas ! Ecouter son corps c’est très important. La douleur est la pour vous signifier que vous faites quelque chose que vous ne devriez pas faire… Alors ne le faite pas. Entrainement sans douleur : OK

DES PISTES POUR ACCÉLÉRER LA GUÉRISONS DE VOS TENDINITES.


Il y a des tendinites qui passent très vite… on s’arrête une semaine ou deux et puis c’est reparti. Mais ça ne sera que rarement le cas. Le plus souvent la tendinite dure dans le temps… plusieurs semaines, plusieurs mois et parfois plusieurs années. Pire elle peut être chronique et ne jamais vraiment s’en aller.

LES TENDINITES SONT À PRENDRE AU SÉRIEUX. SI VOUS FAITES N’IMPORTE QUOI ELLES VONT DURER DANS LE TEMPS EST DEVENIR CHRONIQUES.IL VOUS SERA FINALEMENT IMPOSSIBLE DE L’ÉLIMINER COMPLÈTEMENT … SOYEZ VIGILANTS ET À L’ÉCOUTE DE COTRE CORPS.

 

  • CRYOMASSAGES

Achetez une petit bouteille d’eau ( de 33cl ) et mettez la au congélateur. Massez quotidiennement en faisant rouler doucement la bouteille sur la zone douloureuse pendant 5 à 10 min. Le froid calme la douleur et active la circulation sanguine. Retenez que c’est le sang qui va vous guérir. D’où l’intérêt d’en amener un maximum sur la zone douloureuse grâce au froid.

  • ENTRAINEMENT LÉGER AVEC BEAUCOUP DE RÉPÉTITIONS

Prenez l’habitude en arrivant a la salle de faire quelque séries très légère d’un exercice qui met à contribution le tendon inflammé. Cela doit se faire sans aucune douleurs ! Attention la dessus. Faite des 2 ou 3 série de 20 toujours très léger. Le but est de faire fonctionner le tendon lésé pour lui apporter du sang. Cela permet aussi de réorienter correctement les nouvelles fibres qui se créent dans le tendon lors de la guérison.

  • DES ÉTIREMENTS LÉGERS

Prenez un peu de temps en fin de séance pour vous étirer. Il faut étirer les muscle qui ont les tendons inflammés. Attention à ne pas trop tirer fort. Vous ne devez pas avoir mal ! Respirez bien pendant les étirements pour ramener un maximum d’oxygène et éliminer un maximum de gaz carbonique.

  • PRATIQUEZ L’AUTO MASSAGE 

Prenez l’habitude de masser quotidiennement le muscle rattaché au tendon douloureux. Ne massez pas le tendon. Cela permet encore de ramener du sang dans la zone ! Vous pouvez le faire avec vos mains. Mais encore mieux avec une balle ou un rouleau de massage.

  • HYGIÈNE ALIMENTAIRE

L’alimentation va jouer un rôle plus determinant que vous le pensez. Tout dabord, buvez beaucoup d’eau, evitez le café et le thé. Plus generalement fuyez les aliments avec un indice pral trop elevé. Mangez beaucoup de legumes pour basifier votre corps et améliorer la récupération des tendons. Buvez du jus de citron, certe acide au goût, il est basifiant pour le sang… donc excellent pour les tendinites. Vous pouvez aussi rajouter une petite cuillere a café de bicarbonate de potassium dans votre shaker pendant l’entrainement.

Veillez de même à limiter votre consommation d’omega 6 présents dans les graisses animales, dans beaucoup d’huile végétales tels que l’huile de tournesol, huile de pépin de raisin, huile d’arachide. Préférez l’huile de colza, d’olive, lin. Augmentez votre consommation d’omega 3 en mangeant du poisson. Supplémentez vous si besoin en omega 3 (conseillé). Si vous consommez trop d’omega 6 par rapport aux omega 3 vous vous mettez en situation pro inflammatoire.

Ne prenez jamais d’anti inflammatoire. Ils sont très dangereux. Une fois j’ai eu le malheur d’en gober un pour une migraine le matin, j’ai fini aux urgences le soir pour de fortes douleurs à l’estomac. De plus ils ne sont pas efficaces pour les tendinites. Au lieu de ça procurez vous du curcuma phospholipidique (30 eur environ). Ou mélangez un peu de curcuma avec un peu de poivre dans une cuillere a soupe d’huile d’olive. Le poivre augmente la permeabilité intestinale et permet de mieux absorber le curcuma qui a un effet plus puissant que le paracetamol sur la douleur ! Attention toutefois de ne pas abuser du poivre… si votre intestin est rendu permeable, il l’est aussi pour des produits nefastes que vous mangez.

 

CONCLUSION


 

Soyez à l’écoute de votre corps. Diminuez les charges, faites un mouvement uniquement si il ne vous fait pas mal. Massez vous, etirez vous gentillement, adoptez une hygiène de vie irréprochable. Limitez les aliments acidifiants et équilibrez votre ratio omega6/omega 3. Normalement vous devriez guérir. Soyez patients cela peut être long (plusieurs mois). Toutefois si la douleur ne diminue pas de semaines en semaines en appliquant mes conseils… allez voir un médecin qui pourra vous faire une infiltration. Ou faire des scéance de kinésitherapie (massage , ultrasons, petites ondes de choc etc… )

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